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Um blog mais ou menos fit

Este é apenas um espaço de partilha de algumas coisas do meu dia-a-dia, alimentação, desporto.... coisas mais ou menos fit :-)

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Como ler um rótulo de um alimento #2

E depois vos ter falado de algumas das informações a ter em atenção na leitura de um rótulo (ver aqui) vamos começar este segundo post com as famosas calorias!

 

As calorias correspondem ao valor energético do alimento. Esta quantidade de energia contida em cada alimento depende da sua composição dos seguintes grupos de nutrientes : os hidratos de carbono, as proteínas e as gorduras e podem ser calculados da seguinte forma:

  • os hidratos de carbono fornecem 4 calorias por grama
  • as proteínas fornecem 4 calorias por grama
  • as gorduras fornecem 9 calorias por grama

Macro-e-micro-nutrientes.gif

Sabendo a quantidade de cada um destes nutrientes conseguimos calcular as calorias do alimento! Estes grupos de nutrientes que servem como fonte de energia são chamados de macronutrientes. Do grupo de nutrientes fazem ainda parte as vitaminas, os minerais, as fibras e a água. 

 

hidratos.jpg

 

Começando pelos hidratos de carbono (ou glícidos), estes são a principal fonte de energia para a realização das funções do nosso organismo e são essenciais para uma alimentação variada e equilibrada. Encontram-se no arroz, farinha, massa, pão, cereais, batata, leguminosas (feijão, grão, favas, ervilhas, lentilhas), fruta, açúcar e mel.

 

Os hidratos são importantes na nossa alimentação pois ajudam a manter a massa magra, mas claro que o consumo em excesso pode levar ao aumento de peso e problemas como por exemplo, diabetes.   

 

 

Nos hidratos de carbono estão incluídos os açúcares que devem ser consumidos com muita moderação. O seu consumo regular e excessivo está associado ao desenvolvimento de doenças crónicas como a obesidade, a diabetes e as doenças cardiovasculares. A dose diária recomendada de açúcar por dia pela Organização Mundial de Saúde é de 25g. 

O açúcar é por isso uma das informações mais importantes a ter em atenção na leitura do rótulo, pois existe muito açúcar "escondido" em muitos alimentos processados, tais como bolachas, cereais, refrigerantes, etc.   

 

fitness chocolate.jpg

Vejam por exemplo os famosos cereais fitness. Quem é que nunca comeu estes cereais a pensar que estava a ter um pequeno almoço saudável e light?! Para começar, já experimentaram pesar os cereais e ver o que são 30g? É uma quantidade bastante pequena, e mesmo que apenas consumam a dose dos 30g que apenas tem 118 calorias (e que realmente não é muito), estas calorias são em sua grande parte açúcar... 7,1g de açúcar...Outro exemplo são os iogurtes que chegam a ter cerca de 15g num só iogurte, o equivalente a 3 pacotes de açúcar! 

 

Na escolha de alimentos com elevado teor de hidratos de carbono dêem preferência:

  • aos hidratos ricos em amidos e pobres em açucares dando preferência aos produtos integrais
  • aos que sejam ricos em fibras, mais de 6g por cada 100g de produto. As fibras são boas para regular o intestino, ajudar a emagrecer, diminuir o colesterol e a controlar a diabetes.   
  • aos que tenham mais de 6 gramas de proteína por cada 100 gramas de produto, 10 gramas é um valor bastante bom
  • aos que em termos de gorduras tenham valores inferiores a 10g por cada 100g de produto alimentar.

 

Mais informação sobre as proteínas e as tão "temíveis" gorduras no próximo post!

 

 

 

 

 

 

 

Panquecas de aveia e alfarroba

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E mais uma receita de panquecas, desta vez com alfarroba. Nunca tinha experimentado mas ficam muito boas!

 

Ingredientes (dá para 2 panquecas)

  • 1 ovo
  • 2 claras de ovo
  • 2 colheres de sopa de aveia
  • 1 colher de sopa bem cheia de farinha de alfarroba

 

Misturar todos os ingredientes. Numa frigideira colocar um bocadinho de óleo de coco (se a frigideira for anti aderente nem precisam do óleo de coco) e manter em lume brando para não queimar as panquecas. Colocar 2 ou 3 colheres de sopa da mistura na frigideira e deixar estar uns 3 minutos até conseguirem soltar a panqueca para a virar. Deixar estar o mesmo tempo do outro lado e está feito! 

Podem comer as panquecas simples ou juntar iogurte, frutas, etc. Na foto juntei morangos e lascas de coco.

 

Lombinhos de salmão no forno com sementes de girassol

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Esta receita é muito prática e fácil de fazer. Podem usar lombinhos de salmão ou postas de salmão, como preferirem.

Colocar o salmão num tabuleiro e temperar com sumo de limão, pimenta e tomilho, e por fim polvilhar com as sementes de girassol.

Levar ao forno a 180º durante 15 a 20 minutos.

 

Servir com batata doce assada e legumes à escolha!  

 

Batata doce no forno com tomilho

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De novo a batata doce, mas desta vez em vez de ser no microondas a versão feita no forno!

Lavar bem a batata doce sem retirar a casca (a quantidade de batata deixo ao vosso critério) e cortar em rodelas fininhas. Colocar num tabuleiro, regar com um fiozinho de azeite e polvilhar com tomilho (podem substituir ou adicionar ao tomilho alecrim, orégãos, pimenta ou outros).

Levar ao forno a 200º durante cerca de 20 minutos.

 

 

Algumas refeições da semana #8

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 Alheira de caça no forno + couve de caldo verde salteada com feijão preto

 

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Bolo de batata doce e aveia com framboesas (receita aqui)

 

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Iogurte de soja de coco (Alpro) com kiwi, framboesas e cereais integrais de cevada

 

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 Bolo de batata doce e aveia com gelado de banana e frutos vermelhos (receita aqui)

 

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Crepe de milho (receita aqui) com queijo light e fiambre de peru + salada de rúcula e tomate cherry

 

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Salmão no forno com sementes de girassol + batata doce no forno + couve de caldo verde salteada e tomate cherry

 

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Pão de malte (do pingo doce) com queijo fresco magro 0%, canela e um fiozinho de mel + abacaxi e framboesas 

 

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Canja de galinha caseira (feita pela mamã!) + salada de rúcula e tomate cherry

 

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 Gelatina condi light 0% açúcar de frutos vermelhos

 

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Panquecas de alfarroba com morangos e lascas de coco

Nunca tinha experimentado com alfarroba e ficam muito boas! Depois partilho a receita :-)

 

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Salmão no forno desfiado, batata doce, couve de caldo verde, rúcula e tomate cherry

 

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Pão de malte (do pingo doce) e claras de ovo com canela + pêra  

 

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