Um treino de Crossfit!
Já vos falei no meu novo vicio desportivo, o Crossfit! Se não viram podem ler aqui o que é o Crossfit, as vantagens de praticar este desporto e algumas das motivações. Aliás tenho-vos a dizer que o vício tem piorado e acho que já não vivo sem isto :-)
Por isso resolvi falar um bocadinho de como funciona um treino de Crossfit!
Embora não exista um treino igual o treino segue sempre a mesma estrutura e tem duração de cerca de 1 hora:
Warm up - ou seja o aquecimento que nos prepara para o resto do treino e que muitas vezes inclui também exercícios de mobilidade
Skill/Strengh - treino de técnica e/ou de força de um movimento ou vários movimentos em específico
WOD (Workout of the day) - WOD ou treino do dia, é a parte principal do treino que pode durar entre 5 a 30 minutos mais ou menos. O WOD é diferente todos os dias e costuma também ser chamado de "o desafio" devido à alta intensidade exigida na sua execução e que poderá ser: executar o máximo de exercícios num determinado tempo ou executar uma sequência de exercícios o mais rápido possível.
Para terem uma ideia, aqui estão alguns exemplos de alguns WOD's que eu já fiz:
- AMRAP 20' (as many repetions as possible, ou seja o máximo de rondas da sequência de exercícios durante 20 minutos):
- 5 handstand push-ups (flexões em pino)
- 10 pistols (agachamento unilateral)
- 15 pull-ups (elevações na barra)
- 5 rounds for time (repetir 5 vezes a sequência de exercícios no menor tempo possível):
- 9 front squat (agachamento com barra)
- 12 pull-ups (elevações na barra)
- 15 box jumps (saltos para a caixa)
- AMRAP 15' (máximo de rondas da sequência de exercícios durante 15 minutos):
- 40 double unders (saltos duplos à corda, em que a corda tem que passar duas vezes num único salto)
- 10 deadlift (levantamento da barra em peso morto)
- 40 double unders
- 5 clear and jeark (levar a barra do chão até cima em dois movimentos, o clean e o jerk)
- For time (executar a sequência de exercícios no menor tempo possível):
- Run 400m (corrida)
- 50 push-ups (flexões de braços)
- Run 400m
- 40 sit-ups (abdominais)
- Run 40m
- 40 air squarts (agachamentos)
E estes são só alguns exemplos de alguns dos movimentos usados no Crossfit e do pode ser um WOD! Existem muitos outros movimentos e as combinações são imensas. Parece assustador? Às vezes é um bocadinho, mas a variedade de treinos e de exercícios é bastante motivadora e o facto de serem realizados em alta intensidade não nos obriga a fazer treinos de horas no ginásio... e se estão a pensar que nunca conseguiriam fazer aquilo ou "aqueloutro", isso não é verdade porque o Crossfit é adaptado a toda a gente e o WOD também! E quando digo a toda a gente é a toda a gente mesmo!
Os exercícios são adaptados às aptidões físicas de cada um, que vão sendo desenvolvidas ao longo dos treinos. Por exemplo, as pull-ups (ou elevações), geralmente até se conseguir fazer uma elevação existem várias adaptações de acordo com o nível de cada um, começando com o uso argolas (remadas nas argolas), passando depois para a barra com ajuda de elásticos (mais fortes ou mais fracos) até se conseguir fazer exercício sem adaptação. Os saltos à corda, se não conseguimos fazer double unders (saltos duplos) fazemos apenas saltos singles mas em maior quantidade. As flexões, podem ser feitas com os joelhos no chão. Todos os exercícios com pesos e barras são adaptados, cada um usa o peso adequado ao seu nível.
Claro que todas estas opções não tornam o treino fácil, mas esse também não é o objectivo, o objectivo é nos desafiarmos, é sairmos da nossa zona de conforto, porque só assim se conseguem resultados. E não é nenhuma vergonha fazer menos repetições que os outros ou demorar mais tempo, no Crossfit o último a terminar é o mais aplaudido e encorajado pelos outros! E este é o espírito do Crossfit :-)
Geralmente é assim que termina um WOD, não é preciso explicar pois não :-)