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Um blog mais ou menos fit

Este é apenas um espaço de partilha de algumas coisas do meu dia-a-dia, alimentação, desporto.... coisas mais ou menos fit :-)

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Bolo de batata doce e aveia

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Numa tentativa de fazer um bolo de batata doce e aveia ,que não ficou bem como eu queria, saiu esta receita que não ficou nada mal e será o meu lanche pré-treino desta semana! 

 

Ingredientes:

  • 200g de batata doce assada
  • 100g de flocos de aveia
  • 100g de claras de ovo
  • 100ml de leite de amêndoa (ou outro leite à escolha)
  • 1 maçã reineta cozida
  • 25g de whey de straciatella (podem substituir por flocos de aveia ou farinha de amêndoa por exemplo)
  • 2 colheres de sopa de canela
  • 1 colher de chá de fermento em pó
  • 1 colher de sopa de amêndoa laminada (opcional)

 

Bater todos os ingredientes (à excepção da amêndoa laminada) até formar uma massa homogénea. Deitar numa forma de silicone (ou outra untada com um pouco de óleo de coco) e polvilhar com a amêndoa laminada. 

Levar ao forno a 180º durante cerca de 30/35 minutos.

 

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Crepe de milho (wrap)

E hoje uma receita de crepes de milho (wrap)!

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 Ingredientes: 

  • 1 ovo
  • 3 claras de ovo
  • 2 colheres de sopa de farinha de milho
  • 1 colher de chá de chia (opcional)

Misturar os ingredientes e levar a uma frigideira anti-aderente ou com um pouco de óleo de coco. Deixar estar cerca de 3 minutos de cada lado e servir com o recheio que quiserem. Na foto está com queijo light e fiambre de peru mas podem usar o que quiserem, frango, atum, etc

As sementes de chia são opcionais e podem ser substituídas por exemplo por orégãos no caso de um wrap salgado ou se quiserem na versão mais doce por mel ou outro adoçante à vossa escolha!

 

 

Como ler um rótulo de um alimento #1

Já há algum tempo que queria escrever sobre este tema, mas era algo que me ia demorar algum tempo e apenas agora consegui consolidar alguma da informação que acho importante ter em consideração na leitura dos rótulos dos alimentos. 

 

 As calorias de um produto não são a única informação que interessa quando se fala em alimentação saudável ou até mesmo se falarmos de emagrecer... Diria que a maior parte das pessoas quando lê a informação nutricional de um alimento apenas olha para as calorias... certo? Eu própria há poucos anos atrás era a única coisa que via nos rótulos dos alimentos! Mas analisar um rótulo é muito mais que ver as calorias, e analisar um alimento no geral é muito importante uma vez que certos produtos podem até ter poucas calorias mas serem calorias "vazias" de bons nutrientes, e quando achamos que estamos a consumir um bom alimento para a nossa dieta estamos de na verdade a dar cabo dela... 

 

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Mas para não me tornar muito chata vou fazer vários posts sobre o assunto, cada um com algumas informações que considero úteis na leitura de um rótulo! 

 

Começando pela informação mais visível nos rótulos tempos:

 

Lista de ingredientes - a lista dos ingredientes encontra-se sempre por ordem decrescente, isto é, o produto que está em maior quantidade aparece sempre em primeiro lugar e o que está em último, apresenta menor quantidade.  Serão de evitar os alimentos que tenham nos primeiros lugares gorduras, açucares e idênticos (sacarose, frutose,dextrose, xarope de milho ou glucose) e farinha de trigo branca.

 

Valor nutricional médio - os valores nutricionais de um alimento são geralmente com base em 10
0g ou 100ml do produto, ou seja, os valores não correspondem ao produto inteiro. Por exemplo um iogurte sólido em que as embalagens comuns têm 125g teremos que fazer as contas para ver a informação nutricional do iogurte pois os valores de referência referem-se apenas a 100g. Em alguns rótulos existem vários valores de referência, as 100g e por exemplo a quantidade recomendada do produto (exemplo: nos cereais geralmente temos referência às 100g e às 30g de uma dose recomendada). Por isso tenham em atenção pois este é um dos erros mais comuns que achamos que estamos a consumir determinadas calorias ou outros ingredientes e na verdade estamos a consumir mais!

 

%VDR ou GDA - são a percentagem dos valores diários de referência de energia (calorias) e de alguns nutrientes (gorduras, gorduras saturadas, açúcares e sal) que são fornecidos por uma dose ou porção do alimento. Estes valores são baseados numa alimentação diária de 2000Kcal, ou seja, são valores médios e cada um de nós tem necessidades diferentes de acordo com o seu peso, altura, estilo de vida mais activo ou mais sedentário e também de acordo com os seus objectivos. Como tal na minha opinião esta é uma informação pouco importante num rótulo, no entanto pode dar-vos uma ideia da quantidade de nutrientes que estão a "gastar" ao consumir determinado alimento.

 

Formatos de rótulos - existem dois tipos de rótulos, o formato simples que é mais reduzido e indica apenas a quantidade de calorias, de proteínas, hidratos de carbono e gorduras, e o formato completo que é mais extenso e inclui a quantidade de calorias, proteínas, hidratos de carbono (dentro dos quais podem ainda ser especificados a quantidade de açúcar, amido e polióis), gorduras (dentro das quais ainda podemos ter a quantidade de gorduras saturadas, monoinsaturados, polinsaturados e colesterol), fibras alimentares e sódio. Por vezes, pode ainda ser apresentado o teor de ferro, cálcio e vitaminas. 

 

A interpretação dos diversos nutrientes fica para os próximos capítulos!

 

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Algumas refeições da semana #7

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Salada de alface, rúcula, tomate, abacate, atum e sementes de girassol e abóbora (salada de emergência com o que havia em casa!)

 

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Maçã assada com canela, amêndoa laminada e arandos (receita aqui)

 

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Papas de aveia (com claras de ovo, canela e coco ralado), em cima abacaxi e morangos

 

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 Banana com manteiga de amêndoa (pré-treino)

 

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 Panquecas de farinha de coco (receita aqui) com kiwi, framboesas e lascas de coco

 

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Bacalhau à brás com alho francês (receita aqui) + Sopa de legumes (brócolos, couve flor e cenoura) 

 

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Um dos pré-treinos da semana foi um pão/bolo de banana com farinha de milho e cacau 

 

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Pudim de chia e linhaça e sumo de melancia com framboesas + Pão 7 cereais do pingo doce com queijo vaca que ri light + café mokambo 

 

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Sopa de legumes (brócolos, couve-flor e cenoura) com frango desfiado

 

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Gelatina condi light 0% açucar de morango

 

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Pão 7 cereais do pingo doce com queijo fresco magro 0% e canela + Morangos e abacaxi

 

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 De novo o bacalhau à brás com alho francês (receita aqui) com tomate cherry e abacate

 

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Mais um pré-treino, tostas de milho integral com frango desfiado

 

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"Batido" com muesli sem açucar adicionado

(o batido levou morangos, melância, espinafres, linhaça, gengibre e whey de straciatella - o whey pode ser substituído por canela, coco ralado, mel, etc)