Saltar para: Posts [1], Pesquisa [2]

Um blog mais ou menos fit

Este é apenas um espaço de partilha de algumas coisas do meu dia-a-dia, alimentação, desporto.... coisas mais ou menos fit :-)

Um blog mais ou menos fit

Este é apenas um espaço de partilha de algumas coisas do meu dia-a-dia, alimentação, desporto.... coisas mais ou menos fit :-)

Bolinhos de cacau

IMG_0176.JPG

Já não faço esta receita há bastante tempo mas descobri esta fotografia perdida no meu telemóvel e apesar de não estar muito bonita pensei que tinha que partilhar esta receita pois os bolinhos ficam muito bons! São um óptimo lanche e/ou pré-treino :-)

 

Ingredientes: 

  • 2 ovos
  • 2 bananas
  • 2 colheres de sopa de cacau em pó
  • 2 colheres de sopa de flocos de aveia
  • 4 colheres de sopa de mistura de frutos secos e sementes (usei nozes, amêndoas, passas, sementes de girassol e de abóbora mas também podem usar outros frutos secos ou mistura de granola, muesli, etc)
  • 1 colher de sopa de mel ou outro adoçante à vossa escolha (é opcional pois a banana já é doce o suficiente para não ser necessário adicionar açúcar)
 
Misturem todos os ingredientes com excepção de parte da mistura de frutos secos. Distribuam a massa por formas de silicone e coloquem a mistura dos frutos secos em cima. Levem ao forno a 180º durante 15 minutos e voilá, uns bolinhos bem bons e muito fit! 
 

Como ler um rotulo de um alimento #4

E depois dos macronutrientes existem ainda outras informações a ter em atenção nos rótulos, como é o caso do sódio. 

 

images (1).jpg

 O sódio é um mineral essencial ao bom funcionamento do organismo humano, mas em doses adequadas já que o seu consumo em excesso pode causar hipertensão, doenças cardiovasculares e renais, para além de favorecer a retenção de líquidos. A OMS recomenda uma ingestão máxima de 5,5 gramas de sal por dia.

 

São exemplos de alimentos ricos em sódio: sal de cozinha e de mesa, produtos de charcutaria, queijos salgados, alguns produtos enlatados, refeições pré-cozinhadas, molhos, caldos e extractos de carne de origem industrial, algumas águas engarrafadas e flocos de cereais, batata frita de pacote e produtos afins...

 

Do grupo de micronutrientes temos ainda as vitaminas e os minerais que são importantes em muitos processos metabólicos e por isso fundamentais numa alimentação equilibrada. Procurem por isso alimentos ricos em vitaminas e minerais.  

 

Resumindo algumas das informações que considero mais importantes a ter em conta na leitura de um rótulo:

  • confiram sempre a lista dos ingredientes tendo em conta que esta se encontra sempre por ordem decrescente, isto é, o produto que está em maior quantidade aparece sempre em primeiro lugar;
  • tenham em atenção que a informação nutricional de um alimento é geralmente com base em 100g de produto e que não responde ao produto inteiro, para saberem a quantidade de calorias e nutrientes que vão consumir terão que fazer os respectivos cálculos;
  • a percentagem do valores diários de referência (%VDR) são apenas valores indicativos e cada um de nós tem necessidades diárias diferentes
  • são de evitar os alimentos que tenham nos primeiros lugares gorduras, sal, açucares e idênticos (sacarose, frutose,dextrose, xarope de milho ou glucose) e farinha de trigo branca;
  • a dose diária recomendada de açúcar por dia pela OMS é de 25g, confiram sempre esta informação no rótulo, geralmente apresentada da seguinte forma: "hidratos de carbono: dos quais açucares...";
  • em termos de sal a OMS recomenda uma ingestão máxima de 5,5g por dia;
  • os hidratos de carbono são importantes na alimentação, mas cuidado com os excessos, prefiram as hidratos ricos em amidos e pobres em açucares dando preferência aos produtos integrais
  • prefiram hidratos que sejam ricos em fibras, com mais de 6g por cada 100g de produto, e mais 6 gramas de proteína por cada 100g;
  • atenção também à quantidade de lípidos (gorduras), procurem alimentos com baixo teor de gordura (inferiores a 10g por cada 100g de produto alimentar), sobretudo em gorduras saturadas, dando preferência às gorduras insaturadas (mono e polinsaturadas); 

 

Tenham também em atenção que algumas inscrições nos rótulos como “pobre em gordura”, “rico em fibra”, “baixo teor de sal”, “sem açúcar”, entre outras são muito comuns mas nem sempre conferem os benefícios indicados. Devemos por isso fazer a análise da informação nutricional e dos ingredientes do produto.

 

images (2).jpg

Granola de pêra e canela

IMG_0640.JPG

E já há algumas semanas que queria fazer granola, mas para além da falta de tempo andava indecisa em como fazer. Como tinha umas pêras lá em casa que já não estavam verdes (e fruta para mim é verde!) decidi experimentar fazer granola com pêra e resultou muito bem!

 

Ingredientes:

  • 100g de flocos de aveia
  • 50g de frutos secos (usei amêndoas, nozes e avelãs)
  • 50g de sementes (usei de abóbora, girassol e linhaça)
  • 1 pêra
  • 8 colheres de sopa de sumo de maçã natural
  • 2 colheres de chá de óleo de coco
  • 1 colher de chá de mel
  • 1 colher de chá bem cheia de canela

 

Juntar a aveia, as sementes e os frutos secos, que podem estar inteiros ou laminados (eu prefiro laminados). 

Numa frigideira aquecer o óleo de coco. Quando estiver derretido, juntar o mel, o sumo de maçã, a canela e a pêra cortada aos bocadinhos e mexer. Quando a pêra já estiver mais molinha e tiver absorvido a canela apagar o lume e juntar o preparado à mistura da aveia com os frutos secos e sementes. Envolver bem e espalhar a mistura num tabuleiro forrado com papel vegetal. 

Levar ao forno a 180º durante cerca 25 a 30 min. ou até a granola estar tostada ao vosso gosto. Não se esqueçam de ir mexendo a granola pelo menos de 10 em 10 minutos para não queimar! 

 

"Eu era um cepo"

mbmd2.png

 

Este post já está para sair há algum tempo, pois não poderia deixar de partilhar o Eu era um cepo

 

Eu era um cepo é o blog de uma amiga que embarcou numa "viagem" em busca de uma vida mais saudável, na mudança dos seus hábitos alimentares e a na re-introdução do exercício físico que tinha deixado de praticar há alguns anos. 

Ela era das pessoas, se não a pessoa, que eu conheço que comia pior, tinha uma alimentação bastante desequilibrada...e exercício físico há anos que era zero... era portanto um verdadeiro cepo como ela própria se auto-intitulou :-) 

E por isso mesmo ela é a prova de que mudar é possível quando queremos! E esta é a parte importante... acima de tudo temos que querer e estar dispostos a fazer alguns sacrifícios para atingir os nossos objectivos. 

 

Tem sido um prazer acompanhá-la nesta viagem (e um orgulho também!) que está a ser um sucesso e espero que continue a ser! Se quiserem saber um pouco mais sobre esta mudança visitem o blog dela. Partilho não pela forma como foi feita a mudança, porque não temos todos que seguir os mesmos caminhos, mas pela força de vontade e determinação que ela teve e tem para atingir os seus objectivos. 

 

Espero que vos inspire! 

 

Algumas refeições da semana #11

 IMG_0596.JPG

 "Tosta de queijo", ou melhor, crepe de milho (receita aqui) com recheio de queijo light derretido + tomate e abacate

 

IMG_0597.JPG

 Iogurte de soja de amêndoa com sementes de cânhamo e arandos

 

IMG_0598.JPG

 Crepe de milho doce com banana, canela e amêndoa laminada (receita aqui)

 

IMG_0603.JPG

 Pão de cereais torrado + queijo vaca que ri light + laranja + iogurte grego natural ligeiro com linhaça, chia e canela

 

IMG_0617.JPG

Pão de malte com queijo fresco e canela + uvas pretas

  

IMG_0618.JPG

 Carne de vaca com quinoa e espinafres (receita aqui)

 

IMG_0620.JPG

Um pequeno almoço ligeiramente diferente do costume: ovos mexidos (1 ovo e 2 claras) com abacate + iogurte de soja de coco com morangos

 

IMG_0621.JPG

 Ceia! Iogurte grego natural ligeiro com manteiga de amêndoa e framboesas

 

 IMG_0622.JPG

Claras de ovo mexidas com queijo fresco batido 0% gordura e canela + kiwi e uvas pretas + iogurte de soja de coco com sementes de linhaça e chia

 

IMG_0624.JPG

Jantar fácil e muito rápido! Atum ao natural + tomate + feijão encarnado + pêra rocha 

 

IMG_0849.JPG

 "Batido" com morangos, pêra, espinafres, whey de morango (é opcional ou podem substituir por canela, coco ralado, etc) hortelã, gengibre. 

 

IMG_0625.JPG 

Atum ao natural + tomate + feijão encarnado + abacate

 

Bom fim-de-semana!