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Um blog mais ou menos fit

Este é apenas um espaço de partilha de algumas coisas do meu dia-a-dia, alimentação, desporto.... coisas mais ou menos fit :-)

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Como ler um rotulo de um alimento #3

E depois dos hidratos de carbono temos as proteínas!

 

As proteínas são responsáveis pelo crescimento, manutenção e reparação dos órgãos, tecidos e células do nosso organismo. São bastante importantes devido à sua função construtora e reparadora. Uma alimentação rica em proteínas ajuda a ganhar massa muscular e a queimar gordura, especialmente quando aliada à prática de exercício físico. 

As proteínas encontram-se em alimentos de origem animal e vegetal, sobretudo no leite, iogurte, queijos, ovos, carnes, aves, pescado e leguminosas secas (feijão, grão de-bico favas,...). 

 

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E do grupo dos macronutrientes por fim temos as gorduras (ou lípidos) que também são uma fonte de energia para o organismo. No entanto é preciso ter em atenção que enquanto que 1g de hidratos de carbono e 1g de proteínas contêm 4 calorias, 1g gordura tem 9 calorias. Ou seja, o seu consumo de gordura em excesso para além do aumento de peso pode também ser causar doenças cardiovasculares.

A gordura existe em alimentos de origem animal e vegetal: manteiga, banha, toucinho, natas, gema de ovo, gorduras de constituição das carnes, aves e pescado, azeite, óleos, margarinas, frutos secos e alguns frutos tropicais (pêra abacate, coco,..).

 

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A gordura por si só não é prejudicial para a saúde, até muito pelo contrário, é um importante nutriente com uma função essencial no nosso organismo. Por exemplo, as reservas de gordura protegem os nossos órgãos internos e algumas gorduras  são essências para a produção de hormonas. O que é prejudicial é o consumo exagerado de determinados tipos de gordura e insuficiente de outros! 

 

Existem dois tipos de gorduras: as gorduras saturadas e as insaturadas que por usa vez se dividem em monoinsaturadas, polinsaturadas e gorduras trans.

 

Os alimentos ricos em gorduras saturadas ou gorduras trans são um dos principais responsáveis pelo aumento do colesterol e doenças cardiovasculares por isso devem ser evitados. Existem em alimentos como a carne, charcutaria, produtos processados, leite gordo e derivados. Em caso de dúvida prefiram os alimentos de origem vegetal em vez de animal.

Devemos por isso minimizar o consumo destas gorduras e dar preferência às gorduras monoinsaturadas (azeite, óleos de frutos secos, amendoim, abacate) e polinsaturadas (alimentos ricos em ómega 3 e 6: salmão, atum, sementes linhaça, sementes de girassol, etc). Estes sim são os tipos de gordura que são essenciais na nossa alimentação e que diminuem a produção e absorção do colesterol e são fundamentais para a estruturação das células.

 

Quando a informação das gorduras é apresentada em detalhe no rótulo tenham em atenção o tipo de gorduras que o alimento contém e já sabem que deve conter essencialmente gorduras insaturadas (mono e polinsaturadas). Em termos de gorduras totais, estas devem ser inferiores a 10/15g por cada 100g de alimento.

 

Mais algumas dicas no próximo post!

 

 

 

 

Iogurte de soja de coco!

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E hoje partilho a minha mais recente descoberta no mundo dos iogurtes!

 

Não sou grande fã de iogurtes de soja mas o novo iogurte de soja da Alpro de coco é qualquer coisa de fantástico!  

 

Para além disso é bastante saudável, rico em proteínas vegetais e pobre em açúcares e gorduras. Tem apenas 55kcal por cada 100g de iogurte das quais apenas 2.1g são açúcares.

Para os intolerantes, naturalmente não tem lactose e não contém glúten.

 

Também existe uma versão de amêndoa mas ainda não consegui decidir se gosto ou não :-)

Já experimentaram?! Atenção que a embalagem tem 500g, não comam tudo de uma vez!

 

 

 

 

 

Quiche de salmão e legumes (sem base)

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Existe sempre aquela ideia de que uma quiche é uma refeição light certo? Pois não é bem assim, porque a massa folhada e a massa quebrada não são assim tão saudáveis nem aconselháveis pois contêm bastante gordura em especial a massa folhada. É por isso sempre melhor optar pela massa quebrada que tem menos gordura!

Mas e que tal uma quiche sem base, só com o recheio?! Ah e sem natas claro!

É fácil de fazer e ideal para aproveitar alguns restos que tenhamos em casa. As opções são muitas, podem fazer com carne e legumes, peixe e legumes ou até mesmo só com legumes. 

 

Para esta quiche em concreto usei:

  • 4 ovos
  • 2 colheres de sopa de queijo fresco batido 0% gordura - usei da marca continente (também podem usar iogurte grego light - sugiro o do LIDL)
  • 100g de salmão no forno (podem usar atum, frango ou qualquer resto que tenham em casa)
  • 1 alho francês
  • 200g de cogumelos frescos
  • 200g de espargos
  • alho e cebola a gosto (opcional) 

 

Lavar os legumes e temperar a gosto (sal, pimenta, tomilho, o que queiram). Saltear os legumes numa frigideira com um pouco de azeite ou óleo. Quando estiverem cozinhados juntar o salmão desfiado. Á parte bater os ovos com o queijo fresco batido.

Colocar a mistura dos legumes e do salmão numa forma de silicone e juntar os ovos com o queijo fresco. Por fim levar ao forno a 180º, durante cerca de 25/30 minutos ou até estar cozinhado.

Micro delicia!

 

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Já conhecem a Micro Delicia da Tupperware? Basicamente serve para fazer omoletes rápidas no microondas! É bastante prático e fácil e também costumo usar para cozinhar legumes mais rapidamente quando tenho pressa. Se procurarem na internet ainda encontram mais uma série de receitas que podem ser feitas mas por enquanto fiquei-me pelas omoletes e os legumes :-)

Os diferentes passos são explicados no vídeo abaixo mas deixo-vos algumas recomendação dos tempos que atenção podem variar de acordo com os microondas. Cortar e lavar os legumes e colocar na micro delicia durante 5 minutos a 600W. Escorrer a água dos legumes e adicionar os ovos batidos (podem usar também claras de ovo) e são mais 3 minutos a 350W.

 

 

 

Algumas refeições da semana #9

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Pão de alfarroba e chocolate (da Fábrica do Pão) com queijo fresco magro 0% + Kiwi e framboesas

 

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 Iogurte de soja natural (Alpro) com queijo fresco batido 0% + Muesli sem açúcar adicionado + Linhaça dourada + Framboesas

 

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Crepe de milho com queijo limiano light derretido (receita do crepe aqui)

 

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Iogurte grego natural ligeiro (do LIDL) com aveia, banana e canela

 

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 Frango com legumes salteados (couves de bruxelas, cogumelos frescos e pimento vermelho)

 

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 Gelatina condi light 0% açúcar de frutos vermelhos com framboesas, sobremesa sem culpas! 

 

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 Pão de espinafres e queijo (da Fábrica do Pão) com fiambre de peru + Kiwi

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Omolete com 1 ovo, 2 claras de ovo e espinafres + tomate cherry

 

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 Gelatina condi light 0% açúcar de frutos vermelhos + framboesas + iogurte de soja natural + amêndoa laminada

 

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Panquecas de alfarroba (nova receita, sem aveia, depois partilho!) com iogurte grego natural ligeiro (do LIDL) e morangos

 

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Batido verde com Muesli Bio Jordans (sem açúcar adicionado)

(o batido levou espinafres, pêra, morangos, sementes de linhaça e whey de straciatella que podem substituir por canela ou coco ralado)

 

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Panquecas pequeninas de aveia com morangos (lanche e pré-treino)

 

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Jantar em modo desenrasca... pão de malte (do Pingo Doce) com claras de ovo mexido com espinafres e um queijo light vaca que ri + tomate cherry

 

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E de novo o pão de alfarroba e chocolate (da Fábrica do Pão) com queijo limiano light + Kiwi

 

Bom feriado!

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