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Um blog mais ou menos fit

Este é apenas um espaço de partilha de algumas coisas do meu dia-a-dia, alimentação, desporto.... coisas mais ou menos fit :-)

Um blog mais ou menos fit

Este é apenas um espaço de partilha de algumas coisas do meu dia-a-dia, alimentação, desporto.... coisas mais ou menos fit :-)

"Esparguete" de courgette com frango, cogumelos e abacaxi

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Mais uma receita muito fácil de "esparguete" de courgette! Uma combinação que aconteceu para aproveitar alguns restos e que não saiu nada mal :-)

 

Usei os seguintes ingredientes:

  • 1 courgette média
  • restos de frango assado (2 pernas)
  • 1 fatia de abacaxi
  • cogumelos frescos a gosto
  • temperos (azeite, tomilho, pimenta, etc)

Cortar a courgette em forma de esparguete com um utensílio próprio para o efeito (usei este). Colocar o esparguete de courgette numa frigideira com um fiozinho de azeite e deixar alourar (1 a 2 minutos). Juntar o frango desfiado e os cogumelos (previamente cozinhados), envolver e apagar o lume.. Por fim adicionar o abacaxi cortado aos bocados e servir.

 

Algumas refeições da semana #35

Pequeno-almoço

 

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Panquecas de banana e amendoa (receita aqui)

 

 

 

 

 

 

 

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Ovos estrelados + abacate + abacaxi

 

 

 

 

 

 

 

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Panquecas de banana e amêndoa recheadas com manteiga de amendoim 

 

 

 

 

 

 

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Omolete de cogumelos e espinafres no forno (depois partilho a receita) + tomarilhos + manteiga de amêndoa 

 

 

 

 

 

 

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 Ovo e claras de ovo mexidas com courgette + kiwi + manteiga de amendoim

 

 

 

 

 

 

 

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 Panquecas de farinha de coco e banana recheadas com manteiga de amendoim

 

 

 

 

 

 

 

 

Meio da manhã/lanche/pré-treino/ceia

 

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Iogurte de soja de coco + whey de chocolate + sementes de girassol (meio da manhã)

 

 

 

 

 

 

 

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Gelatina de melancia 0% acúcar (da royal) com manteiga de amêndoa (ceia)

 

 

 

 

 

 

  

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Maçã recheada com manteiga de amêndoim (meio da manhã)

 

 

 

 

 

 

 

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Ovos de codorniz + tomate cherry + frutos secos (meio da manhã) 

 

 

 

 

 

 

 

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 Banana com canela e sementes de abóbora (pré-treino matinal)

 

 

 

 

 

 

 

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Endívias com salmão fumado e ricotta (meio da manhã)

 

 

 

 

 

 

  

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Gelatina de amora 0% açúcar (da Condi) + sementes de girassol (ceia)

 

 

 

 

 

 

 

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Tortitas de arroz integral sem sal + salmão fumado (meio da manhã)

 

 

 

 

 

 

 

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Iogurte de soja de coco + whey de chocolate + sementes de abóbora (meio da manhã)

 

 

 

 

 

 

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Gelatina de amora 0% açúcar + manteiga de amendoim (ceia)

 

 

 

 

 

 

 

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Tortitas de arroz integral sem sal + mozzarela de bufala (meio da manhã)

 

 

 

 

 

 

 

 

Almoço/jantar

 

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Frango assado de churrasco (sem molho) com salada de alface e tomate

 

 

 

 

 

 

 

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Frango assado de churrasco (sem molho) com espinafres e tomate

 

 

 

 

 

 

 

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"Esparguete" de courgette com frango, cogumelos e abacaxi

 

 

 

 

 

 

 

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 Espinafres + salmão no forno + cogumelos + tomate

 

 

 

 

 

 

 

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Salmão no forno + courgette + tomate + cogumelos + abacate

 

 

 

 

 

 

 

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Salada de alface com camarão, legumes assados, beterraba, azeitonas, sementes e cebola caramelizada + chá verde com framboesa (no Go Natural)

 

 

 

 

 

 

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Espinafres + salmão + cogumelos 

 

 

 

 

 

 

 

Mini-quiches de cogumelos e fiambre

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Ingredientes (para 4 quiches)

  • 2 ovos 
  • 4 claras de ovo (podem substituir por 2 ovos)
  • cogumelos a gosto
  • 4 fatias de fiambre de peru ou de frango

 

Numas formas pequenas (usei as de silicone que estão nas fotos mas se não tiverem basta forrar com papel vegetal) colocar os cogumelos e o fiambre cortado aos bocadinhos. À parte bater os ovos e as claras e distribuir a mistura uniformemente pelas formas. Levar ao forno a 180º durante cerca de 30 minutos ou até estarem dourados.

 

Mudanças na alimentação #1

Há umas semanas quando partilhei que tinha feito algumas alterações na minha alimentação fizeram-me várias perguntas sobre o porquê de estar a fazer estas mudanças, se tinha ou tenho peso a mais, quais os meus objectivos com isso, etc, pelo que decidi contar um bocadinho da minha história com a alimentação e exercício físico!

 

Nunca fui propriamente gorda mas tive durante várias fases da minha vida alguns kilitos a mais, e sempre notei que não fazendo exercício e cometendo alguns excessos alimentares me era complicado manter o peso e não engordar. Cheguei a pesar 54kg em 2008 altura em parei de fazer exercício físico. Eu meço 1,53m por isso podem ver que apesar não poder dizer que era gorda acreditem que tinha uns kilos a mais!

Com o objectivo de perder peso comecei a tentar mudar alguns dos meus hábitos alimentares que de início passaram pela redução da quantidade de comida e o evitar de alguns excessos mas sem grandes outros cuidados. Isso, juntamente com o desporto (comecei a correr e voltei também ao ginásio) e massagens anti-celulite fez-me perder bastante volume e peso também. Cheguei a pesar 47kg até há bem pouco tempo!

 

No entanto e depois de já ter perdido alguns dos kilos a mais a minha alimentação não era sempre a mais correcta, por exemplo o meu jantar era regularmente cereais e iogurtes, o que está completamente errado! Hoje em dia isso já não acontece como podem seguir nas minhas refeições da semana. Nos últimos anos tenho vindo aos poucos a fazer outras alterações na minha alimentação, introduzindo novos alimentos e substituindo alguns alimentos por outros mais saudáveis. Com estas mudanças o meu peso tem sido estável, mais 0,5kg menos 0,5kg mas nunca passou disso. Ou seja encontrei o meu equilíbrio na alimentação e com prática de exercício físico, no fundo não foi uma dieta mas uma mudança de estilo de vida e dos meus hábitos alimentares que ficou e tem vindo a evoluir porque estamos sempre a aprender! Sim porque apesar de ter 47kg há cerca de 1 ano e pouco, eu era o que se chama muitas vezes de "falsa magra" pois a minha massa gorda era mais de 30%. 

 

Desde o início do ano passado que o meu objectivo não tem sido perder peso mas sim perder massa gorda, ganhar massa muscular e tonificar (“secar”).

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Anteriormente não fazia nenhum desporto que envolvesse trabalho de musculação, era sempre muito focado na parte do cardio, corrida ou aulas de ginásio (cycle, body jump, etc). No final do ano passado comecei a praticar Crossfit (vejam aqui) e desde então aumentei de peso, devido ao aumento da massa muscular. Infelizmente não tenho valores da percentagem de massa gorda antes de iniciar o Crossfit, os únicos valores que tenho foi quando fiz um workshop sobre o Paleo em Março e um desafio de seguir esta dieta durante 2 semanas e valor rondava os 30% (podem ver aqui e aqui os posts sobre o workshop e o resultado das 2 semanas de Paleo).

 

Recentemente e porque acho que tinha chegado a um "impasse" em que o meu conhecimento sobre alimentação não me podia ajudar mais no meu objectivo decidi fazer uma consulta com uma nutricionista! Na primeira consulta, há cerca de 1 mês apercebi-me que desde Março e embora tenha aumentado de peso (cerca de 2kg) baixei a minha massa gorda em 6%, o valor era então 24,8%!!! 

Obrigada Crossfit :-)

 

Entretanto e como puderam ver durante as últimas semanas fiz algumas alterações na minha alimentação devido ao plano nutricional que estive a seguir, que era essencialmente focado na ingestão de proteína e gorduras saudáveis e numa redução de hidratos de carbono. Basicamente tinha como objectivo desinflamar o organismo e ver como o corpo reagia a estas mudanças. Passaram apenas 4 semanas entre a primeira e a segunda consulta e tenho vos a dizer que não podia ter ficado mais contente com os resultados! Passado 5 dias notei logo pela roupa que tinha perdido volume e confirmei isso na balança (menos 1kg), embora aqui o peso seja o menos importa. Nestas 4 semanas perdi 3% de massa gorda (estou com 21,8%), 1,2kg de peso, 2cm de cintura, perímetro abdominal e coxa e aumentei 0,5kg de massa muscular.

Durante estas semanas continuei com os treinos de Crossfit (4 a 5 vezes por semana) que certamente também contribuíram para o resultado.

   

Nesta consulta o plano foi ajustado tendo em conta os resultados destas 4 semanas e o meu objectivo, e vamos ver como correm as próximas semanas :-)

 

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Coisas fit que eu como #18

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Já devem ter reparado que uso bastantes sementes na minha alimentação diária. As sementes no seu geral são bastante ricas em gorduras saudáveis, fibras, vitaminas e minerais que são benéficos para a saúde e as Sementes de Abóbora não são uma excepção pois são uma boa fonte de zinco e de gorduras insaturadas (saudáveis) pelo que promovem a redução do colesterol e a saúde cardiovascular. Contêm ferro e são também fonte de vitamina E e C, o que lhes confere propriedades antioxidantes. São ainda associadas a processos anti-inflamatórios e diuréticos.
 
 

 Alguns dos seus benefícios são:

  • Potencial laxativo e regularizador dos intestinos;
  • Aumento da satisfação imediata e prolongamento da saciedade;
  • Moderação dos níveis de colesterol, trigliceridos e açúcar do sangue;
  • Suplementos vitamínico e mineral natural da alimentação;
  • Reforço muscular, diminuição de dores e câimbras musculares;
  • Energizante (desportistas)
 
Devemos no entanto ter cuidado com a quantidade de sementes que consumimos pois estas são extremamente calóricas! Em média têm 500 a 600 calorias por cada 100g. As quantidades variam de pessoa para pessoa, no meu caso não excedo as 2 a 3 colheres de sopa por dia. Existem várias formas de comer as sementes de abóbora, podem juntar às saladas, iogurte, gelatina, fruta, cereais, etc. 
 
 
Costumo comprar nos diversos hipermercados, Continente, Pingo doce, Jumbo e vou variando as marcas.