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Um blog mais ou menos fit

Este é apenas um espaço de partilha de algumas coisas do meu dia-a-dia, alimentação, desporto.... coisas mais ou menos fit :-)

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Algumas refeições da semana #42

Algumas das primeiras refeições de 2016!

 

 

Pequeno-almoço

  

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 Ovo e claras de ovo mexidas + mamão + manteiga de amendoim

 

 

 

 

 

 

 

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 Ovo e claras de ovo mexidas com fiambre de peru + banana + manteiga de amendoim (pré-treino)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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 Ovo e claras de ovo mexidas + mamão + manteiga de amendoim

 

 

 

 

 

 

 

 

  

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Panquecas de aveia e banana com manteiga de amendoim (receita semelhante das panquecas aqui

 

 

 

 

 

 

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 Ovo e claras de ovo mexidas com espinafres + morangos + manteiga de amêndoa

 

 

 

 

 

 

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Panquecas proteicas (da EatFit) com manteiga de amendoim e framboesas

 

 

 

 

 

 

 

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Ovo e claras de ovo mexidas com tomate cherry + framboesas + manteiga de amendoim

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Meio da manhã/lanche/pré-treino/ceia

 

 

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 Maçã + nozes pecan (meio da manhã)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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 Dióspiro com canela e manteiga de amendoim (lanche)

 

 

 

 

 

 

 

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 Gelatina de framboesa 0% açúcar + manteiga de amendoim (ceia)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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 Iogurte grego sem lactose com canela e sementes de abóbora (meio da manhã)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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Iogurte grego sem lactose com canela + dióspiro + amêndoa ralada (lanche)

 

 

 

 

 

 

 

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 Tortitas de arroz integral + fiambre de peru sem lactose

 

 

 

 

 

 

 

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 Dióspiro com canela e sementes de abóbora (pré-treino matinal)

 

 

 

 

 

 

 

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 Alface + presunto

 

 

 

 

 

 

 

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 Ovos de codorniz + tomate cherry + nozes pecan

 

 

 

 

 

 

  

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 Banana com canela e sementes de abóbora + café (pré-treino matinal)

 

 

 

 

 

 

 

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 Alface + salmão fumado

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Almoço/jantar

 

 

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 Frango assado no forno + espargos + tomate cherry

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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 Hambúrguer de peru caseiro + tomate cherry com cogumelos + presunto e queijo terra nostra light 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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 Feijão verde + bife de peru desfiado + tomate cherry amarelo 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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 Espinafres com salmão e millet (receita semelhante aqui

 

 

 

 

 

 

 

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Salmão fumado + espargos + cogumelos salteados com rabanetes

 

 

 

 

 

 

 

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 Frango com salteado de couve e rabanetes (receita aqui)

 

 

 

 

 

 

 

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Peito de frango + espinafres + tomate cherry

 

 

 

 

 

 

 

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 Pescada cozida + brócolos

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Frango com salteado de couve coração e rabanetes

 

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Mais uma receita com frango e claro sempre muito simples de fazer! 

 

Ingredientes

  • 400g de peitos de frango
  • meia couve coração
  • cerca de 12 rabanetes 
  • temperos (azeite, limão, alho, sal, gengibre, tomilho, orégãos)

 

Temperar o frango com sal, alho, sumo de limão, gengibre e tomilho. Numa frigideira aquecer um fio de azeite e colocar os peitos de frango. Tapar a frigideira e deixar o frango cozinhar indo virando de vez em quando. 

Numa outra frigideira colocar um fio de azeite, a couve coração corta aos bocadinhos e os rabanetes cortados às rodelas. Deixar cozinhar a gosto. Eu deixei pouco tempo porque gosto da couve um pouco encruada. No final adicionar um pouco de orégãos.

 

 

Alimentos que não podem faltar lá em casa!

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A pedido especial de uma leitora do blog aqui fica um post sobre os alimentos que não costumam faltar lá em casa, na minha dispensa ou frigorifico! A organização é fundamental para manter uma alimentação saudável e mais importante que ter os alimentos certos em casa também não ter aqueles que nos fazem cair em tentação, pelo menos assim funciona comigo :-)

 

 

Ovos 

Já devem ter reparado que nos últimos 2 meses os meus pequenos-almoços têm sido maioritariamente ovos, pelo que é um alimento que não pode faltar em casa. Outra coisa que também não falta lá em casa são as claras de ovo que uso muito para misturar aos ovos mexidos ou em receitas de panquecas, bolos, quiches, etc.

 

Verduras e legumes

Legumes é outro dos alimentos que não pode faltar em casa. Tento sempre ter legumes frescos mas como nem sempre é possível ou acabam antes de ter tempo de ir às compras tenho sempre embalagens de legumes congelados para quando é preciso.

Aqui fica a lista dos que mais utilizo: alface, rúcula, tomate, espinafres, brócolos, courgette, feijão verde e cogumelos (estes últimos não são legumes mas parece-me bem incluir nesta lista). 

 

Fruta 

Fruta é indispensável e começa pelas bananas que 90% das vezes são o meu pré-treino! 

De resto vou variando as frutas mas as que fazem mais vezes parte da minha lista de compras são: kiwi, frutos vermelhos, maças, peras, abacate, abacaxi, dióspiros, pêssegos, maracujás e ameixas. 

Geralmente tenho sempre frutos vermelhos congelados e outras frutas, que por vezes para não se estragarem congelo e depois faço gelados (podem ver algumas receitas aqui no blog).

 

Carne e peixe

Carne e peixe não podem faltar no congelador, nomeadamente carne de aves (frango e peru). A nível de peixe costumo quase sempre ter salmão e pescada. Atum ao natural em lata também faz sempre parte da dispensa!

Salmão fumado também costuma fazer parte da lista de compras. Assim como fiambre de peru sem lactose. 

 

Lacticínios 

Já falei aqui há algum tempo que praticamente que eliminei o consumo de alimentos com lactose da minha alimentação, como tal neste momento apenas costumo ter em casa iogurte de soja de coco.

Leite de vaca não bebo há muitos anos mas costumo ter em casa leite de aveia ou de amêndoa para usar em receitas. 

Em termos que queijos os únicos que costumo comprar são o Limiano menos 50% gordura ou o Terra Nostra que diz que não têm lactose, e queijo ricotta e mozzarela de bufala que apesar de terem lactose têm menos que os outros queijos. 

 

Frutos secos

Os frutos secos são excelentes em termos de nutrientes e apresentam muitos benefícios para a saúde. Em termos macro nutricionais, estes frutos têm um baixo conteúdo em água, sendo constituídos essencialmente por gordura, proteínas e fibras. Além disso têm muito poucos hidratos de carbono e quase nenhum açúcar. 

Frutos secos que tenho sempre na minha dispensa: amêndoas, nozes, cajus, avelãs e castanhas do brasil. 

 

Manteiga de amendoim e de amêndoa

As manteigas de frutos secos também nunca podem faltar, e são mesmo um vicio! A minha preferida é a da amêndoa mas também gosto bastante da de amendoim. Mas claro que são sempre 100% naturais, sem adição de açúcar. 

 

Sementes

Já falei aqui no blog de várias tipos de sementes e dos seus benefícios mas tenho sempre em casa sementes de linhaça, de chia, de girassol e de abóbora

 

Cereais e farinhas

Na categoria dos cereais o que nunca pode faltar na minha despesa são os flocos de aveia, a farinha de coco e farinha de amêndoa. São as que mais utilizo para fazer panquecas ou outras receitas de doces fit. No entanto também costumo ter farinha de alfarroba, farinha de milho, farinha de trigo sarraceno e polvilho doce.

Quinoa e mais recentemente o millet também fazer parte da minha despensa. 

Ultimamente devido ao plano nutricional que estou a seguir não tenho comido cereais, mas quando comia também não podiam faltar na minha dispensa, quer fosse muesli ou granola caseira ou de supermercado (das sem açúcar sempre, alguns exemplos aqui). 

 

Outros alimentos

Outros alimentos que nunca faltam lá em casa são:

  • Chás
  • Gelatinas 0% açúcar 
  • Mel
  • Gengibre - em pó que uso para temperos ou batidos e em raiz que uso no chás
  • Óleo de coco
  • Azeite e outros temperos - orégãos, tomilho, pimenta, etc
  • Chocolate preto mais de 70% de cacau - nem sempre tenho em casa mas quase sempre :-)

 

 Aqui fica umas fotos da minha dispensa e frigorifico! E sim tenho a "paranóia" de ter tudo (ou quase) tudo em frasquinhos :-)

 

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Coisas fit que eu como #22

 

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A Aveia é um hidrato de carbono de baixo índice glicémico e é considerada por muitos um dos alimentos mais saudáveis que existe. É uma boa fonte de fibra dietética, de vitaminas, minerais e de outros nutrientes, sendo alguns dos seus benefícios: 

 

  • Fornecer altos níveis de fibras, baixos níveis de gordura e altos níveis de proteína
  • Ajudar na perda de peso devido à fibra solúvel que tem a capacidade de nos manter saciados por mais tempo
  • Ajudar ao bom funcionamento intestinal
  • Ter o poder de diminuir a absorção de gordura e açúcar, beneficiando as pessoas que tem hipercolesterolemia, hipertensão e diabetes
  • Ajudar a reforçar o sistema imunológico e combater infecções
  • Diminuir e ajudar a manter os níveis de colesterol LDL (o colesterol mau)

 

A aveia é actualmente uma das alternativas saudáveis à farinha branca mais usadas. Pode ser usada na confecção de bolos, panquecas, granola ou muesli, pães, batidos, nas conhecidas papas de aveia e outros.

 

A aveia é vendida nas seguintes formas:  

  • Flocos - Por ter o grão prensado integralmente, preserva seus nutrientes. Também existe a versão em flocos finos quando o grão é submetido à moagem
  • Farelo – Por ser a camada externa do grão, é a parte mais rica em betaglucanas
  • Farinha – Costuma ser obtida pela parte interna do grão, sendo mais pobre em fibras quando comparada com o farelo e os flocos.

 

Já podem encontrar aveia à venda em qualquer hipermercado e alguns supermercados. Eu costumo aveia em flocos comprar no Celeiro pois opto pela versão sem glúten que ainda não encontrei nos hipermercados.

 

Algumas receitas de bolachas, panquecas, bolos e papas de aveia aqui!

 

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Os TPC's das Dicas do Salgueiro

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Já partilhei aqui alguns vídeos das Dicas do Salgueiro.

 

Para quem ainda não sabe o Salgueiro tem agora um site ou blog (http://dicasdosalgueiro.pt/) como lhe queiram chamar, onde partilha algumas dicas de preparação física e vida saudável baseadas na sua experiência de Personal Trainer e Duplo Profissional.

 

Se o site já era interessante pelas dicas e pela partilha dos treinos que ele costuma fazer ficou ainda melhor depois da criação da rubrica Treino para Casa (TPC)!

 

E em que é que consiste o TPC?!

"Todos os dias te darei uma sugestão de Treino (TPC) para fazeres apenas com o Peso do Corpo e/ou Material que possas ter em Casa! Prepara já o teu aspirador! Just kidding…

Irei incluir Dias de Descanso, assim como adaptações possíveis para a malta mais iniciada – já sabes que comigo nunca te falta nada :)"

 

Vejam abaixo o exemplo de um dos TPC's! Está tudo explicado (em alguns TPC's há videos de demonstração dos exercícios) e há sempre adaptações para quem não consegue fazer os exercícios. O treino é rápido, é sempre diferente e nem precisam de sair de casa. Qual é a desculpa agora?! :-)

 

TPC – Terça-Feira 29 Dezembro 2015

AMRAP 15 minutos:
10 Saltos de joelhos ao peito
20 Fundos (Dips) na cadeira/banco
30 Pranchas Laterais com Impulso (15 cada lado) – foto abaixo
40 Russian Twists (20 cada lado) – usa mochila com peso ou garrafão cheio – foto abaixo

Descrição e objectivo:

AMRAP – as many rounds as possible. Uma ronda será desde os 10 saltos até aos 40 Russian Twists, tal como descrito. Vais então fazer o máximo de rondas disto em 15 minutos.

Side plank :

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Russian Twist:

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aqui certifica-te que o objecto toca no chão de cada lado, sempre com os teus pés elevados.

Lembra-te de colocar o teu número de rondas e reps nos Comentários!

Adaptações para Iniciados:

  • Salta elevando os joelhos até onde consigas, mesmo que não elevem muito.
  • Geralmente fazemos os Fundos de pernas esticadas. Se tiveres dificuldade flecte as pernas e assim conseguem ajudar no movimento.

 

 

 

 

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