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Um blog mais ou menos fit

Este é apenas um espaço de partilha de algumas coisas do meu dia-a-dia, alimentação, desporto.... coisas mais ou menos fit :-)

Um blog mais ou menos fit

Este é apenas um espaço de partilha de algumas coisas do meu dia-a-dia, alimentação, desporto.... coisas mais ou menos fit :-)

Mudanças na alimentação #2

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E nada melhor que começar o ano com uma consulta na nutricionista não é?! Depois do período de festas nem houve tempo de recuperar e dia 6 de Janeiro lá fui eu para ver o estado da coisa :-)

 

Já tinha partilhado aqui a minha última consulta e os excelentes resultados que consegui em apenas 4 semanas! Estava consciente que os resultados não seriam os mesmos e até com algum receio devido ao período que passou, em que embora não tenha cometido muitos excessos acabei por cometer alguns abusos como é normal :-)

 

Como tinha dito o plano nutricional que segui nas primeiras semanas era essencialmente focado na ingestão de proteína e gorduras saudáveis e numa redução de hidratos de carbono. Nestas últimas 8 semanas fiz algumas alterações que podem ter reparado nas refeições da semana e que passaram basicamente pelo aumento da ingestão de hidratos de carbono em algumas das refeições.

 

Como era de prever os resultados não foram iguais aos da última consulta, mas é normal, não só pelo que disse em cima mas também porque o corpo precisa de tempo e de estabilizar! Mesmo assim os resultados foram bastante positivos, o peso manteve-se mas aumentei a massa muscular, diminuí 0,4% de massa gorda e perdi 1 cm de perímetro abdominal e 1 cm de coxa!

 

Agora é tentar manter o foco e vamos ver como correm as próximas semanas :-) 

 

 

 

 

Sou um dos 15 Blogues de Alimentação Saudável que não pode perder?!

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"Em 2015 muitos portugueses alteraram a sua alimentação. Assim sendo, a Zaask elaborou uma lista dos "15 blogues de alimentação saudável que não pode perder" e o seu blogue foi um dos eleitos. Parabéns!"

https://www.zaask.pt/blog/os-15-blogues-de-alimentacao-saudavel-que-nao-pode-perder/

 

Não estão a ver a minha cara ontem quando abri o email e li isto!!! Ainda agora acho que foi um engano ahahahaha :-)

Nunca pensei estar numa lista destas, muito menos juntamente com outros blogs que têm tantos seguidores e alguns dos quais sigo regularmente e que são também uma fonte de inspiração!

 

Já partilhei isto ontem no facebook mas sei que nem todos seguem o blog no facebook, por isso não podia deixar de o partilhar aqui também. 

Obrigada à Zaask e em especial a quem segue o blog e o facebook do blog! Muito obrigadaaaaaaa 

 

Um obrigada ainda mais especial a quem me incentivou (e muitooo) a criar a blog! 

 

 

 

Inspiração #2 - Eu era um cepo!

Já vos tinha falado aqui de uma amiga que embarcou numa "viagem" em busca de uma vida mais saudável, na mudança dos seus hábitos alimentares e no regresso ao exercício físico que tinha deixado de praticar há alguns anos.  

A Inês era das pessoas, se não a pessoa, que eu conheço que comia pior, tinha uma alimentação bastante desequilibrada...e exercício físico há anos que era zero... mas ela é a prova de que mudar é possível quando queremos! 

E por isso hoje trago-vos um bocadinho mais da história da sua mudança que a vida sofreu com esta "viagem" :-)

 

 

Fala-me do teu passado com a comida? 

 

A relação da Inês com a comida nunca foi muito boa. Na adolescência, por volta dos 14/15 anos andou perto da anorexia, chegou a perder 10kg num mês porque praticamente deixou de comer... achava-se gorda e não gostava do seu corpo, embora não fosse gorda! Comia muito pouco, chegava a almoçar apenas um iogurte.

Esta fase demorou cerca de 6 meses a um ano e foi quando leu a entrevista de uma anoréctica que deixou de ter o período devido à doença que abriu os olhos. No entanto embora nunca mais tenha voltado a este ponto, a Inês continuou sempre a achar que se voltasse a comer normalmente ia engordar e a sua relação difícil com a comida continuou... 

"Sempre tive o metabolismo muito lento, e uma alimentação bastante desequilibrada, nunca jantava por exemplo. Comia apenas uma refeição decente por dia, ao almoço." 

 

 

Porquê mudar? E porquê procurar ajuda profissional?

 

Há bastante tempo que tinha noção que a alimentação que fazia era bastante desequilibrada e há algum tempo que se interessava pelos temas da alimentação saudável e biológica e existia um desejo de mudar a sua relação com a comida.

 

"Queria mudar de vida, aprender a comer, comer saudável, sentir-me saudável e, se conseguisse, sentir-me bem no meu corpo. Sabia que queria mudar, mas tinha noção que precisava de ajuda."

 

Ouviu falar no Miguel num workshop que fez e também através do blog da Maça de Eva e decidiu contactá-lo.

 

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E exercício físico, já fazias antes?

 

Em pequena fez balé, natação e mais tarde ginásio (basicamente aulas de grupo, aeróbica, step, etc) mas por volta dos 20 anos deixou de fazer desporto. 

O facto da mãe ter alguns problemas de saúde, de ter pouca mobilidade e de se mexer pouco também a motivou para mudar, para voltar ao desporto, pois não quer sofrer dos mesmos problemas. 

Voltar ao desporto já fazia parte dos planos da Inês e foi uma mais valia que encontrou no plano porque este incluía também um plano de exercícios.

 

 

Quanto tempo durou o plano? E em linhas gerais em que consistia?

 

O plano durou 4 meses.

A nível de exercício físico seguia um plano de exercícios de cardio e musculação que fazia 5 vezes por semana. Durante 4 meses, a Inês foi ao ginásio às 7h da manhã antes de ir trabalhar! É preciso vontade e muita determinação!

Na alimentação, em linhas gerais o plano tinha como objectivo a aceleração do metabolismo e o ganho de massa muscular. Passava por fazer 7 refeições diárias, 2 que incluíam hidratos de carbono (o almoço e o jantar) e as restantes apenas com proteína e gorduras saudáveis. Os alimentos eram pesados e existia uma lista de alimentos permitidos e alimentos proíbidos. 

Eu acompanhei a Inês nestes quatro meses e vi que não era um plano fácil de seguir, e que exige bastante esforço e dedicação. 

 

 

O que mais te custou durante os 4 meses?

 

Esta resposta nem demorou meio segundo!

"As tentações!" Pois claro só podia :-)

 

"A primeira semana foi horrível, a segunda menos má e depois habituei-me."

Vocês acreditam que o mais complicado para a Inês de início foi a quantidade de comida que tinha que comer?! Porque diz ela que passou de fazer 3 refeições para 7 refeições diárias... "nos primeiros dias adormecia cheia, acordava cheia". Nos primeiros dias andava sempre enjoada, mas passou rapidamente pois o corpo adaptou-se passado poucos dias e os primeiros resultados também começaram rapidamente a aparecer!

 

  

Onde encontraste motivação para continuar?

 

"Ver a evolução compensa tudo!" respondeu-me a Inês com um sorriso de orelha a orelha :-)

E é verdade, em qualquer coisa na vida, quando vemos resultados ficamos motivados para continuar!

O plano era seguido semanalmente atrás do envio de um relatório com medidas e fotografias de comparação com a semana anterior. Ver a evolução de umas fotos para as outras e os cm's a reduzir foram a motivação para levar o plano até ao fim!

  

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Então e resultados?!

 

Os resultados não podiam ter sido melhores. 

Menos 5kg, menos 9 cm de barriga, menos 10 cm de anca, um tamanho abaixo de calças e claro que um corpo muito mais tonificado devido ao exercício físico! Se estão a pensar que 5kg é pouco ou que são poucos cm's deixem-me clarificar que a Inês não era gorda nem tinha excesso de peso quando iniciou o plano. 

Menos 10cm de peito, um tamanho abaixo de soutien... esta é a parte menos boa, mas as meninas que já passaram por este processo sabem como é... na verdade porque o nosso peito é basicamente gordura.

 

 

O que mudou na tua vida com este plano?

 

"O melhor que plano me trouxe foi a relação saudável que tenho hoje com a comida."

"A minha relação com a comida deu uma volta de 180 graus. Descobri que gosto de comer! Agora como com prazer, quando antes comia com sentimento de culpa!"

 

 

E como é a tua vida depois do plano?

 

De vez em quando a Inês volta ao plano para limpar o organismo, para fazer um detox. 

Durante a semana tenta ser mais regrada e seguir em linhas gerais o plano mas ao fim de semana permite-se a cometer alguns excessos.

 

"Se me apetece uma pizza, como uma pizza. Mas se já comi algumas porcarias nos dias antes opto por não comer, é o equilíbrio!"

"Agora lido bem quando como algo que sai fora do supostamente saudável, porque sei o que fazer para compensar, atingi o equilíbrio!"

 

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Vejam o blog dela, o Eu era um cepo, se a quiserem conhecer melhor e seguir a sua vida depois do plano! 

 

Mudanças na alimentação #1

Há umas semanas quando partilhei que tinha feito algumas alterações na minha alimentação fizeram-me várias perguntas sobre o porquê de estar a fazer estas mudanças, se tinha ou tenho peso a mais, quais os meus objectivos com isso, etc, pelo que decidi contar um bocadinho da minha história com a alimentação e exercício físico!

 

Nunca fui propriamente gorda mas tive durante várias fases da minha vida alguns kilitos a mais, e sempre notei que não fazendo exercício e cometendo alguns excessos alimentares me era complicado manter o peso e não engordar. Cheguei a pesar 54kg em 2008 altura em parei de fazer exercício físico. Eu meço 1,53m por isso podem ver que apesar não poder dizer que era gorda acreditem que tinha uns kilos a mais!

Com o objectivo de perder peso comecei a tentar mudar alguns dos meus hábitos alimentares que de início passaram pela redução da quantidade de comida e o evitar de alguns excessos mas sem grandes outros cuidados. Isso, juntamente com o desporto (comecei a correr e voltei também ao ginásio) e massagens anti-celulite fez-me perder bastante volume e peso também. Cheguei a pesar 47kg até há bem pouco tempo!

 

No entanto e depois de já ter perdido alguns dos kilos a mais a minha alimentação não era sempre a mais correcta, por exemplo o meu jantar era regularmente cereais e iogurtes, o que está completamente errado! Hoje em dia isso já não acontece como podem seguir nas minhas refeições da semana. Nos últimos anos tenho vindo aos poucos a fazer outras alterações na minha alimentação, introduzindo novos alimentos e substituindo alguns alimentos por outros mais saudáveis. Com estas mudanças o meu peso tem sido estável, mais 0,5kg menos 0,5kg mas nunca passou disso. Ou seja encontrei o meu equilíbrio na alimentação e com prática de exercício físico, no fundo não foi uma dieta mas uma mudança de estilo de vida e dos meus hábitos alimentares que ficou e tem vindo a evoluir porque estamos sempre a aprender! Sim porque apesar de ter 47kg há cerca de 1 ano e pouco, eu era o que se chama muitas vezes de "falsa magra" pois a minha massa gorda era mais de 30%. 

 

Desde o início do ano passado que o meu objectivo não tem sido perder peso mas sim perder massa gorda, ganhar massa muscular e tonificar (“secar”).

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Anteriormente não fazia nenhum desporto que envolvesse trabalho de musculação, era sempre muito focado na parte do cardio, corrida ou aulas de ginásio (cycle, body jump, etc). No final do ano passado comecei a praticar Crossfit (vejam aqui) e desde então aumentei de peso, devido ao aumento da massa muscular. Infelizmente não tenho valores da percentagem de massa gorda antes de iniciar o Crossfit, os únicos valores que tenho foi quando fiz um workshop sobre o Paleo em Março e um desafio de seguir esta dieta durante 2 semanas e valor rondava os 30% (podem ver aqui e aqui os posts sobre o workshop e o resultado das 2 semanas de Paleo).

 

Recentemente e porque acho que tinha chegado a um "impasse" em que o meu conhecimento sobre alimentação não me podia ajudar mais no meu objectivo decidi fazer uma consulta com uma nutricionista! Na primeira consulta, há cerca de 1 mês apercebi-me que desde Março e embora tenha aumentado de peso (cerca de 2kg) baixei a minha massa gorda em 6%, o valor era então 24,8%!!! 

Obrigada Crossfit :-)

 

Entretanto e como puderam ver durante as últimas semanas fiz algumas alterações na minha alimentação devido ao plano nutricional que estive a seguir, que era essencialmente focado na ingestão de proteína e gorduras saudáveis e numa redução de hidratos de carbono. Basicamente tinha como objectivo desinflamar o organismo e ver como o corpo reagia a estas mudanças. Passaram apenas 4 semanas entre a primeira e a segunda consulta e tenho vos a dizer que não podia ter ficado mais contente com os resultados! Passado 5 dias notei logo pela roupa que tinha perdido volume e confirmei isso na balança (menos 1kg), embora aqui o peso seja o menos importa. Nestas 4 semanas perdi 3% de massa gorda (estou com 21,8%), 1,2kg de peso, 2cm de cintura, perímetro abdominal e coxa e aumentei 0,5kg de massa muscular.

Durante estas semanas continuei com os treinos de Crossfit (4 a 5 vezes por semana) que certamente também contribuíram para o resultado.

   

Nesta consulta o plano foi ajustado tendo em conta os resultados destas 4 semanas e o meu objectivo, e vamos ver como correm as próximas semanas :-)

 

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Inspiração #1 - A primeira maratona!

A primeira maratona?! Calma, não vou fazer uma maratona, já vos contei algumas das minhas aventuras nas meias maratonas (vejam aqui) mas maratona acho que não tenho coragem, quem sabe um dia!

 

Admiro bastante pessoas determinadas e que lutam por um objectivo sem desistir dele, mesmo quando surgem alguns obstáculos, e quando soube que o meu amigo André ia fazer a sua primeira maratona comecei a pensar que era interessante partilhar um bocadinho da sua história e experiência na corrida aqui no blog :-)

 

 

Fala-me de ti e do teu passado com o desporto?

 
O André tem 28 anos e embora sempre tenha convivido com muita gente ligada ao desporto nunca levou a desporto a sério. Para além das normais aulas de educação física todos temos na escola, praticou futsal quando era miúdo, fez natação durante mais de 10 anos e tudo o resto foram experiências das quais desistiu ao fim de pouco tempo (como por exemplo Karaté)! 

 

Há 3 anos e meio inscreveu-se no ginásio por influência de colegas e amigos e porque começou a sentir necessidade de fazer algum exercício e deixar de ter uma vida tão sedentária. No ginásio apenas fazia aulas de grupo (cycle, body pump, total condicionamento, etc) mas nunca máquinas!

 

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Quando começaste a correr? E porquê? 
 
Participou em algumas provas com o pai há alguns anos, como por exemplo a primeira corrida do Benfica e algumas mini maratonas da ponte 25 de Abril mas sem nunca treinar.
 
Há um ano e incentivado pelo cunhado e pela namorada que sempre fizeram bastante desporto decidiu começar a correr. Coincidiu com o fim do período de fidelização do ginásio que acabou por deixar também também pelo facto de poder continuar a fazer exercício sem qualquer custo (é uma das vantagens de correr!) e ainda com a vantagem de ter o acompanhamento do cunhado que é corredor e fisioterapeuta!
 
Iniciou um plano de treinos definido pelo cunhado que consistia em realizar 1 a 2 treinos de corrida por semana e 1 treino funcional com exercícios de fisioterapia para evitar lesões, corrigir postura de corrida, etc.   
E embora tenha começado sem grandes objectivos rapidamente os primeiros resultados dos treinos surgiram quando na primeira prova dos 10km baixou o seu tempo dos 50 minutos!
 
Rapidamente o plano foi ajustado (2 a 3 treinos por semana de corrida mais o treino funcional que já fazia parte do plano anterior) já com o objectivo de correr a primeira meia maratona! Mas seguiram-se bastantes provas de 10km e algumas de 15km nas quais sentia cada vez mais os resultados dos treinos. 
A meia maratona acabou por acontecer apenas há 2 meses atrás, a Meia Maratona de São João das Lampas (mais conhecida pela São João das Rampas, por isso já podem imaginar que não deve ser uma prova nada fácil...) e o tempo foi bastante bom, 1h49m.
 
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E a maratona como surge? Porquê e quais os teus objectivos?
 
O cunhado já estava inscrito na maratona de Valência com o objectivo de melhorar a sua marca pessoal para menos de 3h. Há quatro meses e meio por brincadeira o André também se inscreveu na maratona! 
Quando lhe perguntei porque se tinha inscrito e quais os seus objectivos a resposta foi: "primeiro à maluca pela experiência, segundo com o objectivo de acabar e acabar bem (ou seja sem dores e/ou lesões) e terceiro e o menos importante mas que começa a ganhar algum peso à medida que os treinos vão evoluindo é o tempo de prova!"
 
"Se me inscrevi na maratona é para ir e cumprir o objectivo"
 
A expectativa é fazer entre as 4h15m e as 4h30m mas o treinador acha que o André consegue fazer abaixo das 4h :-) E sinceramente eu também! Mas como corredora percebo perfeitamente o objectivo que temos numa primeira prova deste género de apenas acabar e acabar bem!
 
 
Que tipo de treinos fizeste para a maratona?
 
Nestes últimos 4 meses o André fez mais de 60 treinos dos quais o mais longo foi de 35km.
O novo plano para a maratona passou a incluir mais um treino de corrida que era essencialmente de séries (treino de velocidade), ou seja passou a 3 a 4 treinos de corrida por semana mais o treino funcional, sendo um dos treinos de corrida de séries (velocidade) com o qual sentiu bastante evolução a nível de velocidade e que lhe permitiu melhorar bastante o seu tempo, por exemplo para 45 minutos nos 10km! 
  
 
Que mudanças sentiste com a corrida?
 
Evolução a nível físico e muscular, especialmente a nível das pernas que nunca foram tão musculadas e claro muito maior resistência. 
"Sinto-me mais vivo, sinto-me em forma!"
 
Surpreendentemente quando lhe perguntei "Gostas de correr sozinho?" acho que até me arrependi de fazer esta pergunta porque a resposta foi, e obrigada André pela sinceridade :) "Não gosto de correr! Estou a começar a gostar de correr 5km, 10km mas quando chego aos 15km já estou farto, mas o por-me à prova e querer superar os meus limites é mais forte!"  
 
 
E depois da maratona? Vais deixar de correr?
 
"Não vou deixar de correr, mas não quero fazer outra tão cedo! Quero estabilizar nos 10km e nas meias maratonas e iniciar-me no trail. Em 2016 quero intercalar a corrida em estrada com o trail. Ainda só fiz 2 treinos de trail mas o facto de ser menos monótono e também pelo contacto com a natureza dá-me mais motivação!"
 
Também gostava de se aventurar no Vertical running. Pessoalmente nunca tinha ouvido falar mas parece que são corridas em escadas de prédios. O objetivo é chegar ao topo do prédio no menor tempo possível onde a escadaria interna do prédio é a rua do atleta. Em Portugal apenas existe uma prova AquaShow de Quarteira.
 
 
E alimentação? Tens algum cuidado no dia a dia? E nos treinos e provas?
 
E não fosse este um blog também sobre alimentação não poderiam faltar esta pergunta!
Pois parece que no dia a dia até hoje o André tem cuidados zero com a alimentação! Temos que mudar isso :-) Mas aqui fica a promessa para depois da maratona de começar a ter cuidados com a alimentação pois acha que vai influenciar a sua condição física!
 
"Já senti melhorias com o exercício e acho que vou sentir ainda mais com a alimentação!"
 
Também ao nível dos treinos e provas Inicialmente não tinha qualquer cuidado com a alimentação antes, durante e depois da corrida. Quando iniciou o plano de treinos para a maratona, o treinador também lhe deu um plano de alimentação para treinos mais longos que foi sendo testado até estar preparado para a maratona. 
 
No pré-treino o André come hidratos de carbono na refeição anterior e 30 minutos antes uma dose de frutos secos para dar energia. Durante o treino há que ter atenção especial não só à alimentação mas também à hidratação pelo que de hora em hora ingere 0,5l de água. A alimentação para a maratona vai começar aos 45 minutos de prova com frutos secos e seguem-se de meia em meia hora barra de frutos, bolo energético (proteína e hidratos de carbono), banana e por fim hidrógel até ao final da corrida. No pós treino já sabemos que é bastante importante a ingestão de proteína para a recuperação muscular pelo que até meia hora depois toma um batido de proteína e a refeição seguinte é composta geralmente por carne ou peixe e brócolos.
 
 
 
A maratona é já este fim-de-semana dia 15 de Novembro e vou estar a torcer pelo André! Depois partilho com vocês o resultado :-)
 
"Se me inscrevi na maratona é para ir e cumprir o objectivo!"
 
Boa sorte André!!! 
 
 

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