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Um blog mais ou menos fit

Este é apenas um espaço de partilha de algumas coisas do meu dia-a-dia, alimentação, desporto.... coisas mais ou menos fit :-)

Um blog mais ou menos fit

Este é apenas um espaço de partilha de algumas coisas do meu dia-a-dia, alimentação, desporto.... coisas mais ou menos fit :-)

Alimentos que não podem faltar lá em casa!

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A pedido especial de uma leitora do blog aqui fica um post sobre os alimentos que não costumam faltar lá em casa, na minha dispensa ou frigorifico! A organização é fundamental para manter uma alimentação saudável e mais importante que ter os alimentos certos em casa também não ter aqueles que nos fazem cair em tentação, pelo menos assim funciona comigo :-)

 

 

Ovos 

Já devem ter reparado que nos últimos 2 meses os meus pequenos-almoços têm sido maioritariamente ovos, pelo que é um alimento que não pode faltar em casa. Outra coisa que também não falta lá em casa são as claras de ovo que uso muito para misturar aos ovos mexidos ou em receitas de panquecas, bolos, quiches, etc.

 

Verduras e legumes

Legumes é outro dos alimentos que não pode faltar em casa. Tento sempre ter legumes frescos mas como nem sempre é possível ou acabam antes de ter tempo de ir às compras tenho sempre embalagens de legumes congelados para quando é preciso.

Aqui fica a lista dos que mais utilizo: alface, rúcula, tomate, espinafres, brócolos, courgette, feijão verde e cogumelos (estes últimos não são legumes mas parece-me bem incluir nesta lista). 

 

Fruta 

Fruta é indispensável e começa pelas bananas que 90% das vezes são o meu pré-treino! 

De resto vou variando as frutas mas as que fazem mais vezes parte da minha lista de compras são: kiwi, frutos vermelhos, maças, peras, abacate, abacaxi, dióspiros, pêssegos, maracujás e ameixas. 

Geralmente tenho sempre frutos vermelhos congelados e outras frutas, que por vezes para não se estragarem congelo e depois faço gelados (podem ver algumas receitas aqui no blog).

 

Carne e peixe

Carne e peixe não podem faltar no congelador, nomeadamente carne de aves (frango e peru). A nível de peixe costumo quase sempre ter salmão e pescada. Atum ao natural em lata também faz sempre parte da dispensa!

Salmão fumado também costuma fazer parte da lista de compras. Assim como fiambre de peru sem lactose. 

 

Lacticínios 

Já falei aqui há algum tempo que praticamente que eliminei o consumo de alimentos com lactose da minha alimentação, como tal neste momento apenas costumo ter em casa iogurte de soja de coco.

Leite de vaca não bebo há muitos anos mas costumo ter em casa leite de aveia ou de amêndoa para usar em receitas. 

Em termos que queijos os únicos que costumo comprar são o Limiano menos 50% gordura ou o Terra Nostra que diz que não têm lactose, e queijo ricotta e mozzarela de bufala que apesar de terem lactose têm menos que os outros queijos. 

 

Frutos secos

Os frutos secos são excelentes em termos de nutrientes e apresentam muitos benefícios para a saúde. Em termos macro nutricionais, estes frutos têm um baixo conteúdo em água, sendo constituídos essencialmente por gordura, proteínas e fibras. Além disso têm muito poucos hidratos de carbono e quase nenhum açúcar. 

Frutos secos que tenho sempre na minha dispensa: amêndoas, nozes, cajus, avelãs e castanhas do brasil. 

 

Manteiga de amendoim e de amêndoa

As manteigas de frutos secos também nunca podem faltar, e são mesmo um vicio! A minha preferida é a da amêndoa mas também gosto bastante da de amendoim. Mas claro que são sempre 100% naturais, sem adição de açúcar. 

 

Sementes

Já falei aqui no blog de várias tipos de sementes e dos seus benefícios mas tenho sempre em casa sementes de linhaça, de chia, de girassol e de abóbora

 

Cereais e farinhas

Na categoria dos cereais o que nunca pode faltar na minha despesa são os flocos de aveia, a farinha de coco e farinha de amêndoa. São as que mais utilizo para fazer panquecas ou outras receitas de doces fit. No entanto também costumo ter farinha de alfarroba, farinha de milho, farinha de trigo sarraceno e polvilho doce.

Quinoa e mais recentemente o millet também fazer parte da minha despensa. 

Ultimamente devido ao plano nutricional que estou a seguir não tenho comido cereais, mas quando comia também não podiam faltar na minha dispensa, quer fosse muesli ou granola caseira ou de supermercado (das sem açúcar sempre, alguns exemplos aqui). 

 

Outros alimentos

Outros alimentos que nunca faltam lá em casa são:

  • Chás
  • Gelatinas 0% açúcar 
  • Mel
  • Gengibre - em pó que uso para temperos ou batidos e em raiz que uso no chás
  • Óleo de coco
  • Azeite e outros temperos - orégãos, tomilho, pimenta, etc
  • Chocolate preto mais de 70% de cacau - nem sempre tenho em casa mas quase sempre :-)

 

 Aqui fica umas fotos da minha dispensa e frigorifico! E sim tenho a "paranóia" de ter tudo (ou quase) tudo em frasquinhos :-)

 

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Inspiração #2 - Eu era um cepo!

Já vos tinha falado aqui de uma amiga que embarcou numa "viagem" em busca de uma vida mais saudável, na mudança dos seus hábitos alimentares e no regresso ao exercício físico que tinha deixado de praticar há alguns anos.  

A Inês era das pessoas, se não a pessoa, que eu conheço que comia pior, tinha uma alimentação bastante desequilibrada...e exercício físico há anos que era zero... mas ela é a prova de que mudar é possível quando queremos! 

E por isso hoje trago-vos um bocadinho mais da história da sua mudança que a vida sofreu com esta "viagem" :-)

 

 

Fala-me do teu passado com a comida? 

 

A relação da Inês com a comida nunca foi muito boa. Na adolescência, por volta dos 14/15 anos andou perto da anorexia, chegou a perder 10kg num mês porque praticamente deixou de comer... achava-se gorda e não gostava do seu corpo, embora não fosse gorda! Comia muito pouco, chegava a almoçar apenas um iogurte.

Esta fase demorou cerca de 6 meses a um ano e foi quando leu a entrevista de uma anoréctica que deixou de ter o período devido à doença que abriu os olhos. No entanto embora nunca mais tenha voltado a este ponto, a Inês continuou sempre a achar que se voltasse a comer normalmente ia engordar e a sua relação difícil com a comida continuou... 

"Sempre tive o metabolismo muito lento, e uma alimentação bastante desequilibrada, nunca jantava por exemplo. Comia apenas uma refeição decente por dia, ao almoço." 

 

 

Porquê mudar? E porquê procurar ajuda profissional?

 

Há bastante tempo que tinha noção que a alimentação que fazia era bastante desequilibrada e há algum tempo que se interessava pelos temas da alimentação saudável e biológica e existia um desejo de mudar a sua relação com a comida.

 

"Queria mudar de vida, aprender a comer, comer saudável, sentir-me saudável e, se conseguisse, sentir-me bem no meu corpo. Sabia que queria mudar, mas tinha noção que precisava de ajuda."

 

Ouviu falar no Miguel num workshop que fez e também através do blog da Maça de Eva e decidiu contactá-lo.

 

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E exercício físico, já fazias antes?

 

Em pequena fez balé, natação e mais tarde ginásio (basicamente aulas de grupo, aeróbica, step, etc) mas por volta dos 20 anos deixou de fazer desporto. 

O facto da mãe ter alguns problemas de saúde, de ter pouca mobilidade e de se mexer pouco também a motivou para mudar, para voltar ao desporto, pois não quer sofrer dos mesmos problemas. 

Voltar ao desporto já fazia parte dos planos da Inês e foi uma mais valia que encontrou no plano porque este incluía também um plano de exercícios.

 

 

Quanto tempo durou o plano? E em linhas gerais em que consistia?

 

O plano durou 4 meses.

A nível de exercício físico seguia um plano de exercícios de cardio e musculação que fazia 5 vezes por semana. Durante 4 meses, a Inês foi ao ginásio às 7h da manhã antes de ir trabalhar! É preciso vontade e muita determinação!

Na alimentação, em linhas gerais o plano tinha como objectivo a aceleração do metabolismo e o ganho de massa muscular. Passava por fazer 7 refeições diárias, 2 que incluíam hidratos de carbono (o almoço e o jantar) e as restantes apenas com proteína e gorduras saudáveis. Os alimentos eram pesados e existia uma lista de alimentos permitidos e alimentos proíbidos. 

Eu acompanhei a Inês nestes quatro meses e vi que não era um plano fácil de seguir, e que exige bastante esforço e dedicação. 

 

 

O que mais te custou durante os 4 meses?

 

Esta resposta nem demorou meio segundo!

"As tentações!" Pois claro só podia :-)

 

"A primeira semana foi horrível, a segunda menos má e depois habituei-me."

Vocês acreditam que o mais complicado para a Inês de início foi a quantidade de comida que tinha que comer?! Porque diz ela que passou de fazer 3 refeições para 7 refeições diárias... "nos primeiros dias adormecia cheia, acordava cheia". Nos primeiros dias andava sempre enjoada, mas passou rapidamente pois o corpo adaptou-se passado poucos dias e os primeiros resultados também começaram rapidamente a aparecer!

 

  

Onde encontraste motivação para continuar?

 

"Ver a evolução compensa tudo!" respondeu-me a Inês com um sorriso de orelha a orelha :-)

E é verdade, em qualquer coisa na vida, quando vemos resultados ficamos motivados para continuar!

O plano era seguido semanalmente atrás do envio de um relatório com medidas e fotografias de comparação com a semana anterior. Ver a evolução de umas fotos para as outras e os cm's a reduzir foram a motivação para levar o plano até ao fim!

  

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Então e resultados?!

 

Os resultados não podiam ter sido melhores. 

Menos 5kg, menos 9 cm de barriga, menos 10 cm de anca, um tamanho abaixo de calças e claro que um corpo muito mais tonificado devido ao exercício físico! Se estão a pensar que 5kg é pouco ou que são poucos cm's deixem-me clarificar que a Inês não era gorda nem tinha excesso de peso quando iniciou o plano. 

Menos 10cm de peito, um tamanho abaixo de soutien... esta é a parte menos boa, mas as meninas que já passaram por este processo sabem como é... na verdade porque o nosso peito é basicamente gordura.

 

 

O que mudou na tua vida com este plano?

 

"O melhor que plano me trouxe foi a relação saudável que tenho hoje com a comida."

"A minha relação com a comida deu uma volta de 180 graus. Descobri que gosto de comer! Agora como com prazer, quando antes comia com sentimento de culpa!"

 

 

E como é a tua vida depois do plano?

 

De vez em quando a Inês volta ao plano para limpar o organismo, para fazer um detox. 

Durante a semana tenta ser mais regrada e seguir em linhas gerais o plano mas ao fim de semana permite-se a cometer alguns excessos.

 

"Se me apetece uma pizza, como uma pizza. Mas se já comi algumas porcarias nos dias antes opto por não comer, é o equilíbrio!"

"Agora lido bem quando como algo que sai fora do supostamente saudável, porque sei o que fazer para compensar, atingi o equilíbrio!"

 

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Vejam o blog dela, o Eu era um cepo, se a quiserem conhecer melhor e seguir a sua vida depois do plano! 

 

Mudanças na alimentação #1

Há umas semanas quando partilhei que tinha feito algumas alterações na minha alimentação fizeram-me várias perguntas sobre o porquê de estar a fazer estas mudanças, se tinha ou tenho peso a mais, quais os meus objectivos com isso, etc, pelo que decidi contar um bocadinho da minha história com a alimentação e exercício físico!

 

Nunca fui propriamente gorda mas tive durante várias fases da minha vida alguns kilitos a mais, e sempre notei que não fazendo exercício e cometendo alguns excessos alimentares me era complicado manter o peso e não engordar. Cheguei a pesar 54kg em 2008 altura em parei de fazer exercício físico. Eu meço 1,53m por isso podem ver que apesar não poder dizer que era gorda acreditem que tinha uns kilos a mais!

Com o objectivo de perder peso comecei a tentar mudar alguns dos meus hábitos alimentares que de início passaram pela redução da quantidade de comida e o evitar de alguns excessos mas sem grandes outros cuidados. Isso, juntamente com o desporto (comecei a correr e voltei também ao ginásio) e massagens anti-celulite fez-me perder bastante volume e peso também. Cheguei a pesar 47kg até há bem pouco tempo!

 

No entanto e depois de já ter perdido alguns dos kilos a mais a minha alimentação não era sempre a mais correcta, por exemplo o meu jantar era regularmente cereais e iogurtes, o que está completamente errado! Hoje em dia isso já não acontece como podem seguir nas minhas refeições da semana. Nos últimos anos tenho vindo aos poucos a fazer outras alterações na minha alimentação, introduzindo novos alimentos e substituindo alguns alimentos por outros mais saudáveis. Com estas mudanças o meu peso tem sido estável, mais 0,5kg menos 0,5kg mas nunca passou disso. Ou seja encontrei o meu equilíbrio na alimentação e com prática de exercício físico, no fundo não foi uma dieta mas uma mudança de estilo de vida e dos meus hábitos alimentares que ficou e tem vindo a evoluir porque estamos sempre a aprender! Sim porque apesar de ter 47kg há cerca de 1 ano e pouco, eu era o que se chama muitas vezes de "falsa magra" pois a minha massa gorda era mais de 30%. 

 

Desde o início do ano passado que o meu objectivo não tem sido perder peso mas sim perder massa gorda, ganhar massa muscular e tonificar (“secar”).

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Anteriormente não fazia nenhum desporto que envolvesse trabalho de musculação, era sempre muito focado na parte do cardio, corrida ou aulas de ginásio (cycle, body jump, etc). No final do ano passado comecei a praticar Crossfit (vejam aqui) e desde então aumentei de peso, devido ao aumento da massa muscular. Infelizmente não tenho valores da percentagem de massa gorda antes de iniciar o Crossfit, os únicos valores que tenho foi quando fiz um workshop sobre o Paleo em Março e um desafio de seguir esta dieta durante 2 semanas e valor rondava os 30% (podem ver aqui e aqui os posts sobre o workshop e o resultado das 2 semanas de Paleo).

 

Recentemente e porque acho que tinha chegado a um "impasse" em que o meu conhecimento sobre alimentação não me podia ajudar mais no meu objectivo decidi fazer uma consulta com uma nutricionista! Na primeira consulta, há cerca de 1 mês apercebi-me que desde Março e embora tenha aumentado de peso (cerca de 2kg) baixei a minha massa gorda em 6%, o valor era então 24,8%!!! 

Obrigada Crossfit :-)

 

Entretanto e como puderam ver durante as últimas semanas fiz algumas alterações na minha alimentação devido ao plano nutricional que estive a seguir, que era essencialmente focado na ingestão de proteína e gorduras saudáveis e numa redução de hidratos de carbono. Basicamente tinha como objectivo desinflamar o organismo e ver como o corpo reagia a estas mudanças. Passaram apenas 4 semanas entre a primeira e a segunda consulta e tenho vos a dizer que não podia ter ficado mais contente com os resultados! Passado 5 dias notei logo pela roupa que tinha perdido volume e confirmei isso na balança (menos 1kg), embora aqui o peso seja o menos importa. Nestas 4 semanas perdi 3% de massa gorda (estou com 21,8%), 1,2kg de peso, 2cm de cintura, perímetro abdominal e coxa e aumentei 0,5kg de massa muscular.

Durante estas semanas continuei com os treinos de Crossfit (4 a 5 vezes por semana) que certamente também contribuíram para o resultado.

   

Nesta consulta o plano foi ajustado tendo em conta os resultados destas 4 semanas e o meu objectivo, e vamos ver como correm as próximas semanas :-)

 

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