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Um blog mais ou menos fit

Este é apenas um espaço de partilha de algumas coisas do meu dia-a-dia, alimentação, desporto.... coisas mais ou menos fit :-)

Um blog mais ou menos fit

Este é apenas um espaço de partilha de algumas coisas do meu dia-a-dia, alimentação, desporto.... coisas mais ou menos fit :-)

Treinos num quarto de hotel #1

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Na semana passada tive que viajar em trabalho novamente para Varsóvia. Desta vez o hotel em que fiquei não tinha ginásio pelo que pensei, tenho duas opções, ou vou correr ou arranjo forma de fazer uns treinos mesmo no quarto! Fiquei pela segunda opção porque como não conheço a cidade tinha algum receio de me perder.

 

Nos dias antes de ir tentei preparar um plano de treino para cada dia em que lá iria estar, porque sabia que se não o fizesse seria muito mais complicado ter motivação para treinar sozinha. Por isso se forem para fora ou até mesmo para treinar em casa façam um plano dos exercícios que têm que fazer em cada dia da semana! Ficou muito mais fácil porque não só não tinha que pensar no que iria que fazer como em termos de motivação era meio caminho andando para seguir o plano e fazer exercício.

 

Optei por fazer os exercícios de manhã antes de ir para o trabalho pois dava-me mais jeito para conciliar com os horários de trabalho. E com cerca de 30 minutos por dia ou até menos consegui fazer uns bons treinos, ora vejam!

 

O aquecimento era sempre o mesmo, uma tabata com os seguintes exercícios: jumping jacks; joelhos ao peito; calcanhares ao rabo; burpees. Para quem não sabe uma tabata, são 4 minutos em que se trabalha 20 segundos e descansa 10. Neste caso dava 2 rondas destes exercícios. 

 

Treino 1

 

No primeiro dia de treinos em Varsóvia esperava-me a Aphrodite!

É o nome de um WOD de Crossfit composto pelos seguinte sequência:

  • 50 burpees
  • 50 squats (agachamentos)
  • 50 sit ups (abdominais)
  • 40 burpees
  • 40 squats
  • 40 sit ups
  • 30 burpees
  • 30 squats
  • 30 sit ups 
  • 20 burpees
  • 20 squats 
  • 20 sit ups 
  • 10 burpees
  • 10 squats 
  • 10 sit ups

Demorei 21'43 a completar este WOD, foi duro!

 

Treino 2

 

Para este dia planeei os seguintes exercícios:

 

WOD 1

  • 21 pistols (agachamento unilateral)
  • 6 handstand pushup (flexões em pino)
  • 15 pistols
  • 6 handstand pushup
  • 9 pistols
  • 6 handstand pushup

Este foi rápido, 3'48!

 

WOD 2

6 rondas de:

  • 15 jumping jacks
  • 15 walking lunges
  • 15 push ups (flexões)
  • 15 sit ups

Demorei 12'07

 

E para terminar 5 minutos em prancha mas em posição de flexão (com os braços esticados)... Foram 5 minutos que pareceram 5 horas!!

 

Os restantes treinos ficam para um próximo post.

 

Como podem ver, não poder ir ao ginásio não é desculpa, e ter pouco tempo também não, com cerca de 25/30 minutos conseguem fazer um treino bastante intenso! Toca a experimentar :-)

 

Cenas do instagram e facebook #3

Mais um post com sobre os últimos vídeos que partilhei no facebook e no instagram!

 

Muscle-up, a tentativa :-)

 

 

Bar muscle-up, deve ser dos exercícios mais complicados de fazer no Crossfit!

Só para perceberem o que estou a tentar fazer no vídeo é o que está na foto abaixo:

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Pois nada a ver certo?! Como tudo no Crossfit, existem progressões até conseguirmos fazer o exercício como ele deve ser feito e por isso estou a utilizar um elástico para me ajudar a subir para cima da barra. Por isso como podem ver estou muito longe de conseguir fazer um muscle up, mas lá chegarei um dia :-) 

 

 

Rope-climb!

 

 

 

Esta é a minha praia, o modo "macaquinha" ahahah :-) Ainda me lembro do primeiro treino em que tivemos técnica de subir à corda. Foi logo no primeiro mês em que comecei a fazer Crossfit e sei que fiquei assustadíssima quando ouvi falar em subir a corda, só pensei "eu não vou conseguir fazer isto!" mas e não é que consegui logo à primeira?! Claro que o movimento não está perfeito e há muito para melhorar, mas a verdade é que também já melhorei bastante desde a primeira subida. 

Próximo passo é conseguir subir só com os braços :-)

 

 

Equilíbrio :-)

 

 

 

Já partilhei um vídeo de tentativa de andar em pino e partilhei que é das coisas que mais quero conseguir fazer! Pois que até lá é preciso muito treino de equilíbrio. Este não é nenhum exercício especifico de Crossfit, é apenas um treino de equilíbrio que também ajuda na técnica das flexões em pino (handstand push-ups) que também já aqui partilhei.  

 

 

Pull-ups strict!

 

 

Movimentos de ginástica são os que eu mais gosto de fazer no Crossfit e as elevações (pull-ups) são um deles! Depois de ter conseguido começar a fazer as primeiras pull-ups com kipping (com balanço) fui conseguindo aumentar o número de repetições de pull-ups scrit, ou seja sem qualquer balanço, só mesmo com a força dos braços. Há um ano ficava pendurada na barra e mal conseguia subir um milímetro que fosse quanto mais chegar com o queixo acima da barra! Hoje consigo fazer 3 seguidas (acho que até já dá para 4 mas ainda não tentei)!

 

 

Crossfit em Varsóvia :-)

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Nunca tinha treinado noutra box que não a Crossfit Alvalade (e a Crossfit Alvalade Oriente). Por nenhuma razão em especial mas apenas porque nunca calhou visitar outra box. 

 

Quando soube que ia viajar em trabalho para Varsóvia confesso que uma das primeiras coisas que fiz foi procurar boxes de Crossfit! Sim ok é um vício, mas é assumido e ao menos é um vício saudável :-)

 

Procurei a box mais perto do escritório e do hotel em que ia ficar e encontrei o Crossfit MGW. Enviei-lhes uma mensagem no facebook a perguntar se podia ir lá treinar quando estivesse em Varsóvia. Responderam que sim, enviaram-me os horários dos treinos e disseram que teria que pagar 40 PLN (são quase 10€) por treino. Na altura pensei que teria que pagar se fosse lá mais do que uma vez e não para experimentar porque em Portugal não se paga para ir experimentar uma box, mas ali sim e a primeira impressão não foi a melhor!

 

Quando cheguei ainda estava a decorrer o treino anterior por isso fiquei a ver enquanto esperava... o que é sempre bom pois podemos ver o tipo de "sofrimento" que nos espera, not! Não consegui ver qual era o WOD (workout of the day) mas percebi que pelo menos tinha pistols, double unders e burpees!

 

No início do treino avisei o coach que era portuguesa mas que para além dos nomes dos exercícios (que felizmente são sempre em inglês!) não ia perceber nada do que ele ia dizer :-) Acho que ficou um bocadinho assustado porque disse que o inglês dele não era muito bom! Ele deu o treino em polaco e ia dizendo algumas coisas para mim em inglês, mas eu ia seguindo o que os outros iam fazendo.

 

O treino começou com a explicação do WOD que era a única coisa escrita no quadro. 

Nos treinos que costumo fazer também temos escrito o aquecimento e a parte da técnica/força. Neste caso tanto uma como outra foram de preparação para o WOD. Incluíu também alguns exercícios de mobilidade e um pouco de técnica dos exercícios do WOD que era:   

 

3 - 6 - 9 - 12 - 9 - 6 - 3

  • pistols
  • chest to bar 
  • burpees
  • after each round max of double unders (score = total of du's)

Isto com um tempo máximo de 10 minutos!

 

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Ora como chest to bar ainda são complicados perguntei se podia fazer pull ups e assim foi. Consegui chegar à segunda ronda dos 9 ou seja fiz os 3 - 6 - 9 - 12 - 9 e consegui fazer 153 duplos, não foi mau! Conseguem ver o meu score na foto no nome Patrycja que parece que é o meu nome em polaco!

No final ainda houve direito a alongamentos.

 

Conclusão, foi uma experiência engraçada mas acho que os treinos em Portugal são mais exigentes! Mas isto baseado apenas num treino, poderão não ser todos iguais. Valeu certamente a experiência e talvez regresse numa futura visita a Varsóvia :-) 

 

 

 

Meia maratona de Lisboa 2016!

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Ontem foi dia de mais uma meia maratona de Lisboa!

Foi um dos primeiros posts que fiz no blog, sobre a meia maratona do ano passado (vejam aqui) e fiquei super contente em ter feito o meu melhor tempo até à data, de 2h01m, menos 1 minuto que em 2014!

 

Foi a 5ª vez que corri esta prova, e a minha 7ª meia maratona. "Gostava muito de um dia conseguir atingir a marca das 2h ou 1h59m (nem peço muito!)" escrevi eu no ano passado, e era bem verdade! Há uns 2 ou 3 anos que perseguia este objectivo e que os meus tempos rondavam as 2h02m, 2h01m... mas este foi finalmente o ano, e contra todas as minhas expectativas não só fiz menos de 2h como consegui 1h56m, menos 5 minutos que no ano passado :-)

Não é um tempo brilhante para muitos, mas para mim foi espectacular pois nunca pensei conseguir fazer este tempo e ainda para mais num dia em que não estava a 100%. Foi uma prova muito sofrida mas no fim valeu bem a pena, quando vi o relógio do tempo na meta nem queria acreditar!!!! Prova mais que superada :-)

 

Se no ano passado achava que tinha treinado pouco para a prova, este ano treinei ainda menos, fiz apenas 2 corridas longas de 15km, uma delas em que me arrastei (1h31m) e outra em que consegui baixar um pouco o tempo (1h26m). No fim-de-semana passado tinha planeado fazer o meu último treino de 15km mas uma dor na lombar não permitiu, corri apenas 10km num ritmo bastante lento e com muito sofrimento. Na 6f fui correr de novo, o plano era correr apenas 7km mas a um ritmo um pouco mais rápido... pois que a dor na lombar apareceu de novo e apenas corri 5km... Fiquei completamente desmoralizada e a pensar que se aquela dor aparecesse no domingo a meia maratona não ia acontecer. Correr 21km com aquela dor não era uma opção, mas pelo menos ia tentar.

Fiz bastantes alongamentos no dia antes da prova e no próprio dia, e decidi que ia avaliar como me sentia aos 5km, e se tivesse a mesma dor dos outros dias faria apenas a mini maratona (7km), caso contrário seguia o percurso da meia.

 

E assim foi, não estava a 100%, sentia um pouco de tensão na zona lombar, mas nada a ver com as últimas corridas e aos 5km decidi seguir para os 21km!

Apercebi-me nesta altura que estava a correr a um ritmo um pouco rápido, no qual nunca tinha corrido uma meia maratona, mas o meu relógio parou 3 ou 4 vezes durante a corrida e não tinha bem a certeza se o ritmo que ele me indicava estava certo. Quando passei os 10km o relógio da corrida marcava 54 minutos e qualquer coisa, no meu tempo de chip seriam uns 53 minutos, o que já era um recorde pessoal pois o meu melhor tempo aos 10km era de 54 minutos! Só pensei que estava a ir depressa demais e não sabia se ia aguentar mais 11km neste ritmo pelo de decidi abrandar um pouco.

Foi a primeira meia maratona que fiz sozinha do início ao fim, e digo-vos que nunca pensei que psicologicamente fosse tão difícil. Sofri bastante e pensei muitas vezes em desistir mas desde que passei nos 10km com aquele tempo só pensava que o objectivo de baixar das 2h estava tão perto, que só dependia de mim e isso sem dúvida que me ajudou a corrida até ao fim!

 

Foi mais uma superação e uma sensação indiscritível de realização pessoal!

 

Obrigada ao Crossfit pelos treinos intensos, foi devido a eles que consegui fazer este tempo certamente :-)

Obrigada ao meu Osteopata Nuno Barreto que me no sábado colocou Kinesio Tape na minha lombar e no meu pé, certamente fez toda a diferença (sobre as Tape mais tarde farei outro post!).

Obrigada à I,à C, ao P e ao T que me fizeram companhia antes da prova!

Obrigada ao meu pai que está sempre lá a dar aquela força nos últimos km's <3

E obrigada a quem esteve comigo em pensamento e a seguir-me na aplicação da Meia Maratona, vocês sabem quem são :-*

 

 

 

Cenas do instagram e facebook #2

Aqui ficam os vídeos mais recentes que partilhei no instagram e no facebook e um bocadinho mais sobre estes exercícios!

 

O peso morto!

 

 

Aposto que muitas mulheres ainda acham que o peso morto é um exercício de homem, certo?! Mas o peso morto, ou como chamamos no Crossfit, o Deadlift, é uma das melhores formas de ganhar força, equilíbrio e coordenação. Em apenas um movimento estamos a trabalhar imensos grupos musculares, como pernas, coxas, core, braços, costas ombros. Este exercício tem-me ajudado bastante a fortalecer a minha zona lombar.

Neste treino o objectivo era trabalhar força e como tal a carga era pesada e o número de repetições reduzida. Estava à procura da carga máxima com que conseguia fazer este exercício para apenas uma repetição. No vídeo a barra tem 75kg mas ainda consegui chegar aos 88kg :-)

 

 

As flexões em pino!

 

 

Um dos exercícios que mais gosto de fazer no crossfit, as Hand Stand Push Ups (flexões em pino)!  Foi dos exercícios que pouco tempo depois de começar no Crossfit consegui fazer, embora com muito mais dificuldade do que agora. Ao início comecei sem os pesos que estão de lado, ou seja, só com almofadinha para a cabeça e com um peso debaixo dessa almofada :-) Quanto mais alto está o sitio onde colocamos a cabeça mais fácil fica de fazer a flexão pois os nossos braços não têm que se esticar tanto! Os pesos de lado também foram gradualmente aumentando até chegar ao suposto peso com que é suposto fazer e que elimina a altura da almofada.

Estas HSPU são feitas com impulso da anca, o chamado kipping. O próximo passo é trabalhar nas HSPU strict, ou seja, sem qualquer impulso, apenas com a força dos braços ;-)

 

 

Snatch complex!

 

 

O snatch! É dos movimentos que mais gosto de ver os outros fazer, acho mesmo bonito :-) Em contrapartida é dos movimentos mais complexos e difíceis e em que tenho mais dificuldade. 

Este exercício de snatch complex consistia em fazer um hang snatch, um power snatch e um overhead squat. Tantos palavrões não é?! Calma que já vou explicar :-)

O snatch é o movimento de levar a barra até cima da cabeça num único movimento. No hang snatch a barra parte acima do joelho e no power snatch parte do chão. O overhead squat consiste em fazer um agachamento mantendo a barra acima da cabeça. Este é outro movimento bastante complicado e que requer bastante estabilização dos braços quando fazemos o agachamento.

Tenho muito que melhor em ambos embora já tenha melhorado bastante. Neste vídeo a barra tem 25kg.

 

O wall ball...

 

 

Odeio wall ball! É que nem me apetece escrever muito sobre isto tal é o meu ódio de estimação por este exercício. Sem dúvida que é aquilo que menos gosto de fazer no Crossfit. Basicamente consiste em fazer um agachamento e atirar a bola ao alvo. Dizem que pessoas baixinhas têm mais dificuldades no wall ball... pois eu certamente tenho, sou péssima nisto como se pode ver no vídeo! Muito a melhorar e este vídeo foi filmado precisamente num dia que estava a trabalhar na técnica do wall ball. A bola pesa 6kg... e acreditem que é mais difícil do que parece... pode ser que um dia a coisa melhore :-)