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Um blog mais ou menos fit

Este é apenas um espaço de partilha de algumas coisas do meu dia-a-dia, alimentação, desporto.... coisas mais ou menos fit :-)

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Mudanças na alimentação #4

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Já estou para escrever este post há umas semanas, desde a minha última consulta na nutricionista, mas para além da falta de tempo não sabia bem como o escrever. Nem sempre as coisas são como nós queremos e às vezes há outros factores, que não só a nossa determinação e o nosso esforço, que influenciam os nossos objectivos.  

 
Basicamente foi o resultado da minha última consulta à nutricionista... apesar de ter continuado com a mesma alimentação e claro com uma asneira aqui, outra acoli o que é normal, os resultados não foram nada daquilo que era esperado. Não só não melhorei, como "piorei"... aumentei 1kg de peso e aumentei a percentagem de massa gorda. Apesar destes péssimos resultados as medidas da cintura e do perímetro abdominal mantiveram-se, apenas aumentei um bocadinho na anca.
 
E agora devem estar a pensar, então mas se não mudaste a alimentação porquê esses resultados?? Pois foi o que me perguntei quando os vi na balança... e na verdade não é que tenha sido uma total surpresa pois já andava a sentir algumas alterações no meu corpo e suspeitava que os resultados não iam ser grande coisa. Muito provavelmente a justificação ou pelo menos grande parte dela é a falta de descanso nos últimos tempos. Os últimos 3 meses não têm sido fáceis, muito trabalho, stress à mistura e por consequência falta de descanso...  e o nosso corpo não reage da mesma forma quando não descansamos. O descanso é tão importante como a alimentação ou treino! Embora já soubesse que o descanso era importante para os resultados da dieta e do rendimento dos treinos mas acho que nunca me tinha apercebido que é mesmo muito importante.
 
Conclusão, pequenas alterações ao plano de alimentação que podem ver nas refeições da semana (em especial nos pequenos almoços e nos lanches) e tentar descansar! O importante é não desanimar, e vamos ver os resultados das próximas semanas :-)
 
 

Como é que eu organizo as refeições da semana

A organização é meio caminho andando para conseguirmos mater o foco na alimentação, pelo menos falo por mim! Mas acredito que se aplica a quase toda a gente :-) Por isso hoje deixo-vos algumas dicas de como é que eu organizo algumas das minhas refeições da semana

 

Começando pelos jantares da semana, duas razões me fizeram antecipar a preparação dos mesmos. Primeiro porque antigamente treinava sempre às 20h e chegar a casa 21h e ainda ter que jantar era meio caminho andando para comer porcarias! Actualmente treino sempre de manhã antes de ir trabalhar e por isso consigo chegar mais cedo a casa para jantar, mas como geralmente chego sempre perto das 20h já vou cheia de fome e se o jantar não estiver feito a tentação de atacar a despensa e o frigorífico é grande :-)

 

 

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Por estas razões preparar os jantares ao fim-de-semana, geralmente ao final da tarde de domingo. Geralmente preparo duas comidas, um prato de carne e um peixe para não andar toda a semana a comer o mesmo. Se fizer quantidade a mais, congelo e fica feito para outras semanas. Os acompanhamentos, que geralmente legumes e/ou salada, costumo preparar no próprio dia porque é bastante rápido (costumo fazer na micro-delicia). Quando são legumes no forno também preparo no fim-de-semana porque demora mais tempo.

E assim quando chego a casa é só aquecer a comida e jantar!

 

O mesmo se pode aplicar aos almoços da semana para quem leva marmitas para o trabalho. Eu almoço geralmente na cantina do trabalho mas se levasse almoço certamente também iria preparar as refeições ao fim-de-semana.

 

O pequeno-almoço... há muitos anos atrás sofria do mal de achar que não tinha tempo de tomar o pequeno almoço em casa por isso levava sempre qualquer coisa para comer no caminho (qualquer coisa leia-se pão e o iogurte liquido). Quando comecei a mudar a minha alimentação o pequeno-almoço começou a ser uma das refeições mais importantes e como tal comecei a acordar 10 minutos mais cedo para ter tempo de o tomar em casa. 

 

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Agora, como treino sempre de manhã não tenho tempo de fazer o pequeno almoço na hora (geralmente até o tomo quando chego ao trabalho), como tal preparo sempre na noite anterior os ovos, a fruta, panquecas, o que for, e coloco em caixas para no dia seguinte levar. Mesmo para quem não treina e de manhã não quer acordar mais cedo ou não tem mesmo tempo para preparar o pequeno-almoço pode fazê-lo na noite anterior, não custa nada!

 

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E por último os lanches, ou seja as refeições entre as refeições principais. Estes são sempre os que mais preocupam quando não consigo levar de casa, porque verdade seja dita, é quase impossível na maior parte dos cafés comer coisas minimamente saudáveis... Por isso a preparação dos lanches tem mesmo que acontecer! Aqui já depende do tipo de lanche que vou fazer, se der para antecipar (por exemplo ovos, panquecas, overnight oats, etc) faço no fim-de-semana, se não der (iogurtes, fruta, etc) preparo na noite anterior.

 

 Espero que estas dicas vos sejam úteis, para mim são bastante!

 

Mudanças na alimentação #3

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E há cerca de duas semanas foi altura de voltar à nutricionista para ver o estado da coisa :-)

Partilhei aqui o resultado da última consulta no início do ano. Estava com alguma expectativa nesta consulta e apesar de algumas facadinhas no plano de vez em quando, senti algumas diferenças no meu corpo estes últimos meses, sinto-me com menos volume e mais tonificada.

 

E os resultados comprovaram isso mesmo, menos 1cm de cintura e menos 1cm de anca, yeahhh! O peso manteve-se  (menos 100g nem contam). O que eu esperava que tivesse diminuído era a percentagem de massa gorda mas essa também se manteve igual e ao que parece é normal pois tive uma grande perda quando iniciei o plano (3%) e o corpo ainda está em fase de habituação. Seja como for sinto-me mais tonificada e estou com menos volume que é o que interessa!

Ao todo desde que comecei este plano, há cerca de 4 meses e pouco, já perdi 1,2kg de peso, 3,4% de massa gorda, 3cm de cintura, 3cm de perímetro abdominal e 4cm de anca. Nada mau!!! E só para relembrar que o meu objectivo não é emagrecer, é apenas tonificar, perder massa gorda e ganhar massa muscular.

Claro que o exercício físico também ajuda e nestes últimos meses tenho feito treinos 5 a 6 vezes por semana, mas a alimentação é a base de tudo e sem isso não há resultados.

 

As alterações ao plano nestes últimos 2 meses foram no seguimento das últimas, ou seja, introdução de mais hidratos de carbono, como por exemplo pode comer pão (sem glúten) uma ou duas vezes por semana. 

Se querem que vos diga já estou tão habituada a estes novos hábitos, que já não os encaro como uma coisa que tenho que cumprir durante apenas uns tempos mas como a minha alimentação de sempre. Claro que poderia seguir um plano mais restrito que me daria os resultados que eu quero mais rápido, mas e o depois?! Sinceramente nunca vi ninguém que seguisse um plano muito restrito a manter os resultados atingidos durante muito tempo, por isso não acredito muito nesses planos. Funcionam é certo, mas o depois é mais complicado. Por isso prefiro demorar mais uns meses mas ir tendo "prazeres alimentares" :-) E a verdade é que nunca me senti tão bem com o meu corpo como agora!

 

 

 

Inspiração #3 - Nunca é tarde para mudar!

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E hoje um testemunho que só prova que nunca é tarde para mudarmos alguns hábitos na nossa vida!

O meu pai não praticava exercício físico de forma regular há muitos anos. Praticamente aos 60 anos inscreve-se no ginásio, volta a praticar exercício e muda alguns dos seus hábitos alimentares. Não podia estar mais orgulhosa :-) 

 

Há quanto tempo não praticavas exercício de forma regular? 

"Há mais de 20 anos!" Antigamente fazia ginástica de ginásio, corrida e futebol mas o stress do dia a dia e o cansaço do trabalho tiravam-lhe a vontade de fazer exercício e isso acabou por se tornar um hábito durante muitos e muitos anos.  

 

Porquê voltar agora?

"Para me sentir bem" foi a resposta imediata! O regresso ao exercício coincidiu também com o deixar de trabalhar. Em Setembro de 2015 reformou-se e achou que seria a altura ideal para se inscrever no ginásio.

 

Foi muito difícil o retomar a actividade física?

Diz ele que ao início foi muito difícil..  pois nem imagino depois de mais de 20 anos sem fazer exercício!

"Os músculos estavam adormecidos e tinha dificuldade em fazer alguns dos exercícios".

Actualmente vai ao ginásio cerca de 3 a 4 vezes por semana onde faz um plano de treino que inclui desde máquinas de musculação a passadeira, remo, bicicleta, etc.

 

E resultados?

Os resultados foram muito bons e bastante rápidos. Em 3 meses apenas perdeu 5kg de peso e 7% de massa gorda. Diminuiu a pressão arterial e a massa gorda visceral. A nível de análises médicas também houve algumas melhorias nomeadamente nos valores do colesterol. 

 

E as mudanças na alimentação, porquê?

"Porque decidimos cá em casa comer de uma forma melhor, deixar aquela comida tradicional dos fritos e dos refogados e fazer uma alimentação mais saudável. Também muito por influência da minha filha!" Ups a filha sou eu! 

A personal trainer que definiu o plano de treinos inicial também o incentivou a fazer algumas alterações na alimentação. 

As alterações principais para além do evitar os fritos e os refogados foram:

  • Deixar de beber leite e de comer manteiga
  • Incluir os ovos e fruta ao pequeno almoço
  • Substituir o pão de trigo pelo pão de centeio ou de cereais
  • Deixar de comer pão às refeições
  • Incluir legumes em todas as refeições
  • Substituir o arroz, massa, batatas por legumes em algumas refeições em especial ao jantar
  • Beber muita água ao longo do dia
  • Fazer mais refeições, incluir lanches entre as refeições principais (fruta com frutos secos por exemplo)

 

E a pergunta que se impõe agora é se este estilo de vida é para continuar?

"Completamente! Sinto-me muito bem."

Com esta resposta não tenho muito mais a acrescentar, nunca é tarde para mudarmos algumas coisas na nossa vida e fazermos algo para nos sentirmos melhor :-) 

 

 

Mudanças na alimentação #2

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E nada melhor que começar o ano com uma consulta na nutricionista não é?! Depois do período de festas nem houve tempo de recuperar e dia 6 de Janeiro lá fui eu para ver o estado da coisa :-)

 

Já tinha partilhado aqui a minha última consulta e os excelentes resultados que consegui em apenas 4 semanas! Estava consciente que os resultados não seriam os mesmos e até com algum receio devido ao período que passou, em que embora não tenha cometido muitos excessos acabei por cometer alguns abusos como é normal :-)

 

Como tinha dito o plano nutricional que segui nas primeiras semanas era essencialmente focado na ingestão de proteína e gorduras saudáveis e numa redução de hidratos de carbono. Nestas últimas 8 semanas fiz algumas alterações que podem ter reparado nas refeições da semana e que passaram basicamente pelo aumento da ingestão de hidratos de carbono em algumas das refeições.

 

Como era de prever os resultados não foram iguais aos da última consulta, mas é normal, não só pelo que disse em cima mas também porque o corpo precisa de tempo e de estabilizar! Mesmo assim os resultados foram bastante positivos, o peso manteve-se mas aumentei a massa muscular, diminuí 0,4% de massa gorda e perdi 1 cm de perímetro abdominal e 1 cm de coxa!

 

Agora é tentar manter o foco e vamos ver como correm as próximas semanas :-)