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Um blog mais ou menos fit

Este é apenas um espaço de partilha de algumas coisas do meu dia-a-dia, alimentação, desporto.... coisas mais ou menos fit :-)

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Um treino de Crossfit!

Já vos falei no meu novo vicio desportivo, o Crossfit! Se não viram podem ler aqui o que é o Crossfit, as vantagens de praticar este desporto e algumas das motivações. Aliás tenho-vos a dizer que o vício tem piorado e acho que já não vivo sem isto :-)

 

Por isso resolvi falar um bocadinho de como funciona um treino de Crossfit!

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Embora não exista um treino igual o treino segue sempre a mesma estrutura e tem duração de cerca de 1 hora:

 

Warm up - ou seja o aquecimento que nos prepara para o resto do treino e que muitas vezes inclui também exercícios de mobilidade

Skill/Strengh - treino de técnica e/ou de força de um movimento ou vários movimentos em específico

WOD (Workout of the day) - WOD ou treino do dia, é a parte principal do treino que pode durar entre 5 a 30 minutos mais ou menos. O WOD é diferente todos os dias e costuma também ser chamado de "o desafio" devido à alta intensidade exigida na sua execução e que poderá ser: executar o máximo de exercícios num determinado tempo ou executar uma sequência de exercícios o mais rápido possível. 

 

Para terem uma ideia, aqui estão alguns exemplos de alguns WOD's que eu já fiz:

 

- AMRAP 20' (as many repetions as possible, ou seja o máximo de rondas da sequência de exercícios durante 20 minutos): 

  • 5 handstand push-ups (flexões em pino) 
  • 10 pistols (agachamento unilateral)
  • 15 pull-ups (elevações na barra)

 

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- 5 rounds for time (repetir 5 vezes a sequência de exercícios no menor tempo possível):

  • 9 front squat (agachamento com barra)
  • 12 pull-ups (elevações na barra)
  • 15 box jumps (saltos para a caixa)

 

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- AMRAP 15' (máximo de rondas da sequência de exercícios durante 15 minutos):  

  • 40 double unders (saltos duplos à corda, em que a corda tem que passar duas vezes num único salto)
  • 10 deadlift (levantamento da barra em peso morto)
  • 40 double unders
  • 5 clear and jeark (levar a barra do chão até cima em dois movimentos, o clean e o jerk)

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- For time (executar a sequência de exercícios no menor tempo possível): 

  • Run 400m (corrida)
  • 50 push-ups (flexões de braços)
  • Run 400m 
  • 40 sit-ups (abdominais)
  • Run 40m 
  • 40 air squarts (agachamentos)

 

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E estes são só alguns exemplos de alguns dos movimentos usados no Crossfit e do pode ser um WOD! Existem muitos outros movimentos e as combinações são imensas. Parece assustador? Às vezes é um bocadinho, mas a variedade de treinos e de exercícios é bastante motivadora e o facto de serem realizados em alta intensidade não nos obriga a fazer treinos de horas no ginásio... e se estão a pensar que nunca conseguiriam fazer aquilo ou "aqueloutro", isso não é verdade porque o Crossfit é adaptado a toda a gente e o WOD também! E quando digo a toda a gente é a toda a gente mesmo!

  

Os exercícios são adaptados às aptidões físicas de cada um, que vão sendo desenvolvidas ao longo dos treinos. Por exemplo, as pull-ups (ou elevações), geralmente até se conseguir fazer uma elevação existem várias adaptações de acordo com o nível de cada um, começando com o uso argolas (remadas nas argolas), passando depois para a barra com ajuda de elásticos (mais fortes ou mais fracos) até se conseguir fazer exercício sem adaptação. Os saltos à corda, se não conseguimos fazer double unders (saltos duplos) fazemos apenas saltos singles mas em maior quantidade. As flexões, podem ser feitas com os joelhos no chão. Todos os exercícios com pesos e barras são adaptados, cada um usa o peso adequado ao seu nível.

 

Claro que todas estas opções não tornam o treino fácil, mas esse também não é o objectivo, o objectivo é nos desafiarmos, é sairmos da nossa zona de conforto, porque só assim se conseguem resultados. E não é nenhuma vergonha fazer menos repetições que os outros ou demorar mais tempo, no Crossfit o último a terminar é o mais aplaudido e encorajado pelos outros!  E este é o espírito do Crossfit :-)

 

Geralmente é assim que termina um WOD, não é preciso explicar pois não :-)

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